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Der Drang zu snacken trifft Diätwillige und Nicht-Diätwillige gleichermaßen, aber für jeden, der sein Gewicht beobachtet, kann dieser Drang überwältigend wirken. Sättigendere Mahlzeiten, portionierte Snacks und begrenzter Zugang zu zweiten Portionen von Snacks halten das Gewicht im Gleichgewicht. Das Kontrollieren des Snackens bedeutet nicht unbedingt, Snacks zu eliminieren; geplante Snacks können tatsächlich beim Abnehmen helfen, so die Mayo Clinic.
Identifizieren Sie, wann und warum Snacken auftritt, ohne zunächst andere Ernährungsänderungen vorzunehmen. Verstehen Sie, was den Wunsch zu snacken auslöst. Häufige Auslöserverhalten oder -emotionen sind Langeweile, Fernsehen, Stress, Gewohnheit und Hunger.
Notieren Sie die Art des Snacks zusammen mit dem Gefühl oder Verhalten, das dem Drang zu essen vorausging. Eine im August 2008 im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass allein das Führen eines Ernährungstagebuchs die Gewichtsabnahme von Diätwilligen im Laufe der Zeit verbesserte, sodass dieser Schritt allein unbewusstes Snackverhalten genug eindämmen kann, um einen Unterschied zu machen.
Messen Sie Snacks auf einer Küchenwaage ab, ohne zu versuchen, die typische konsumierte Menge zu reduzieren. Zu wissen, wie viel eine übliche Portion eines Snacks ist, hilft dabei, eine Grundlage für die Reduzierung von Portionsgrößen zu etablieren, wenn es an der Zeit ist, Snackverhalten zu ändern.
Verwenden Sie einen Kalorienzähler, entweder in Buchform oder in elektronischem Format, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die ein typischer Tag des Snackens enthält. So wie beim Wiegen typischer Portionen setzt das Zählen von Kalorien ohne den Versuch, sie zu reduzieren, eine nützliche Grundlage für das Verständnis, wie Sie Snacks ändern können.
Lesen Sie das Ernährungstagebuch und notieren Sie, wie oft Snacken aus echtem Hunger erfolgte. Wenn dies häufig vorkam, erhöhen Sie das Mahlzeitenvolumen mit voluminösen, kalorienarmen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst. Das Beseitigen von Zwischenmahlzeiten-Hunger durch Erhöhung der Mahlzeitengröße führt zu kontrollierterem Snacken.
Entwickeln Sie andere Verhaltensweisen, um mit Langeweile umzugehen. Wenn das Tagebuch viele Instanzen von langweiligkeitsbedingtem Snacken enthielt, versuchen Sie, einen Spaziergang zu machen, das Haus zu putzen oder einem Lieblingshobby nachzugehen, wenn der Drang zu snacken aus Langeweile aufkommt.
Machen Sie kalorienreiche Snacks weniger leicht zugänglich oder vermeiden Sie es, sie überhaupt ins Haus zu bringen. Kartoffelchips im Lebensmittelgeschäft sind weniger eine Versuchung zum Snacken als Kartoffelchips in der Küchenschublade.
Wiegen Sie eine einzelne Portion des Snacks auf der Küchenwaage ab und legen Sie sie auf einen Teller, bevor Sie essen, anstatt das Essen direkt aus der Verpackung zu konsumieren. Wickeln Sie den Rest der Nahrung in seine Verpackung ein und stellen Sie ihn außer Sicht. Es ist einfacher, Lebensmittel aus größeren Verpackungen zu viel zu essen, als zwei Mal in die Küche zu gehen, um einen Teller mit Snacks nachzufüllen.
Machen Sie kalorienärmere Snacks leicht erreichbar und konsumierbar. Einfacher Zugang zu Obst und rohem Gemüse macht diese Lebensmittel zu attraktiveren Snack-Wahlen und hilft, das Verlangen zu snacken, weniger gesunde Lebensmittel zu kontrollieren.
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