Sanftes Dehnen für Gewichtskontrolle: Ein Leitfaden für Anfänger

Es kann schwierig sein, nur daran zu denken, mit einer Dehnungsroutine zu beginnen, wenn du neu im Sport bist. Es könnte noch schwieriger sein, wenn du mit Übergewicht kämpfst. Laut den Centers for Disease Control and Prevention sind fast 35% der amerikanischen Erwachsenen fettleibig, also bist du nicht allein. Indem du mit irgendeiner Art von körperlicher Aktivität beginnst, kannst du wichtige Vorteile ernten. Dehnen sollte ein Bestandteil deines regelmäßigen Trainingsprogramms sein.

Überlegungen

Bevor du mit irgendeiner Dehnungsroutine beginnst, ist es wichtig, die Freigabe deines Arztes einzuholen, besonders wenn du begleitende körperliche Störungen hast, die deine Fähigkeit beeinträchtigen könnten, die Dehnungen durchzuführen. Führe einige leichte körperliche Aktivitäten durch, wie auf der Stelle gehen, um deine Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen. Es ist am besten, eine Aktivität zu wählen, die dieselben Muskeln einbezieht, auf die du dich konzentrieren möchtest. Zudem solltest du deinen Körper nicht über seine aktuellen Grenzen hinaus dehnen. Fang langsam an und überfordere dich nicht. Deine Flexibilität wird sich allmählich mit der Zeit verbessern, und du wirst die Vorteile deiner Bemühungen erfahren und sehen. Wenn du Schmerzen, Überanstrengung oder andere lästige Symptome verspürst, hör auf zu dehnen und suche gegebenenfalls medizinische Hilfe auf.

Yoga

Yoga ist eine vorteilhafte Geist-Körper-Übung für so ziemlich jeden. Yoga könnte dir helfen, emotionales Überessen zu kontrollieren, weil du hilfreiche Stressbewältigungstechniken lernst. Durch die Implementierung von Modifikationen mit Unterstützung eines qualifizierten Yogalehrers kannst du deine Flexibilität verbessern, dein Selbstwertgefühl steigern und möglicherweise abnehmen, sagt Lanita Varshell in einem Artikel für die Juni 2003 „IDEA Health Fitness Source.“ Einige einfache Posen zum Start sind Knien-zur-Brust, Kindeshaltung und Savasana. Um eine modifizierte Version der Kindeshaltung auszuführen, beginne auf Händen und Knien. Setze dich auf deine Fersen und senke deine Brust so weit wie möglich zum Boden. Öffne deine Knie so weit wie nötig, um deine Brust zwischen deinen Oberschenkeln unterzubringen. Lege deine Stirn auf deine Fäuste oder aufeinander gestapelte Hände.

Statische Dehnungen

Statische Dehnungen werden – ohne Schwingen – für Zeiträume gehalten, um dein Flexibilitätsniveau zu erhöhen. Diese sind am besten nach dem Aufwärmen deiner Muskeln mit körperlicher Aktivität durchzuführen. Viele übergewichtige Menschen können sicher eine Reihe statischer Übungen durchführen, die sich auf das Dehnen aller großen Muskelgruppen konzentrieren, aber wie bei Yoga musst du bestimmte Dehnungen möglicherweise basierend auf deinem aktuellen Flexibilitätsniveau modifizieren. Laut Shelby Murphy in einem Artikel für die Frühjahrsausgabe 2011 des „Personal Fitness Professional“ umfasst eine Dehnungsmodifikation das Ablegen deiner Arme auf einer Plattform oder Tischplatte zum Gleichgewicht, während du deine Oberschenkelrückseiten dehnst. Um eine modifizierte Oberschenkelrückseiten-Dehnung auszuführen, stelle dich neben einen stabilen Stuhl oder Tisch und halte ihn mit deiner linken Hand. Setze deinen rechten Fuß leicht voran und lege deine Ferse auf den Boden, wobei du die Zehen nach oben richtest. Beuge dich langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in deinen Oberschenkelrückseiten spürst. Wiederhole auf der gegenüberliegenden Seite.

Stuhl-Dehnungen

Stuhl-Dehnungen sind vorteilhaft für Personen mit niedrigem Fitnesslevel und für diejenigen, die keine stehenden Dehnungen durchführen können. Du kannst einige grundlegende Nacken- und Schuldehnungen durchführen, während du auf einem Stuhl sitzt. Setze dich aufrecht hin und entspanne deine Schultern. Atme ein und lasse dein linkes Ohr zu deiner linken Schulter sinken. Halte einen Moment inne und wiederhole dann auf der rechten Seite. Bringe deinen Kopf zurück in die Mitte. Schau über deine rechte Schulter, wobei du dein Kinn waagerecht zum Boden hältst. Drehe deinen Kopf nur so weit, wie du es ohne Schmerzen oder Anstrengung kannst. Kehre in die Mitte zurück und schau dann über deine linke Schulter. Ziehe deine Schultern so weit wie möglich zu deinen Ohren hoch. Halte ein paar Sekunden inne, lasse sie dann los und wiederhole es mehrere Male.