Übergewicht überwinden: Bewegungs- & Mindset-Strategien für nachhaltigen Gewichtsverlust

Eine der Ironien des Lebens ist, dass übergewichtige Menschen sich mehr bewegen müssen, aber wenn du fettleibig bist, kann es wehtun, sich überhaupt zu bewegen. Willenskraft ist oft nicht stark genug, um die Angst vor Spott im Fitnessstudio oder die noch einfachere Angst vor etwas zu überwinden, das dich atemlos und unwohl zurücklässt. Glücklicherweise bist du umso erfolgreicher dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen, je mehr du über deinen Geist und deinen Körper verstehst.

Fettleibigkeit

Fettleibig zu sein bedeutet, dass du eine ungesunde Menge zusätzlichen Fetts an deinem Körper hast. Dies wird berechnet, indem dein Body-Mass-Index (BMI) ermittelt wird. Dein BMI basiert auf dem Verhältnis zwischen deiner Körpergröße und deinem Gewicht. Während es keine perfekte Gesundheitsmessung ist, ist es umso wahrscheinlicher, dass du tatsächlich fettleibig bist, je höher deine Zahl ist. Ein BMI von 30 oder mehr gilt als fettleibig, während ein BMI von mehr als 40 als extrem fettleibig gilt. Es ist sehr wichtig zu erkennen, dass du fettleibig bist und eine ehrliche Verpflichtung einzugehen, dies zu ändern. Verlegenheit und Scham sind schmerzhaft, aber sie sind auch nicht hilfreich – lass sie dir nicht im Weg stehen.

Willenskraft

Willenskraft ist die Fähigkeit, Versuchungen im Moment zu widerstehen, um deine langfristigen Ziele zu erreichen. Manchmal auch Selbstdisziplin genannt, ist es etwas, das gelernt und entwickelt werden kann, aber der schwierigste Teil ist es tatsächlich zu tun. Für manche Menschen funktioniert eine Reihe von kurzfristigen Belohnungen, obwohl du vorsichtig sein musst, kein Essen als Belohnung zu verwenden. Wenn du fettleibig bist, kann dein Zielgewicht so weit weg erscheinen, dass es fast nicht lohnenswert ist, es zu verfolgen. Erinnere dich daran, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du schlanker und stärker bist. Nimm kleine Veränderungen in deinen Ess- und Bewegungsgewohnheiten vor und geh sie einen Tag nach dem anderen an. Es ist viel einfacher, zum Mittagessen einen Salat zu wählen, als ein Versprechen zu halten, nie wieder einen Chili-Käse-Burger zu essen, solange du lebst. Vergib dir selbst, wenn du rückfällst, und fange am nächsten Tag neu an. Mache dich gegenüber jemand anderem verantwortlich, wie einer Abnehmgruppe oder einem Trainingspartner, und stütze dich auf sie, wenn du etwas zusätzliche Unterstützung brauchst. Feiere kleine Erfolge, indem du dein nächstes Ziel ein paar Pfund nach dem anderen setzt.

Loslegen

Vom völlig sitzenden Lebensstil zu einer gewissen Aktivität überzugehen, kann Risiken bergen, wenn du fettleibig bist, also sprich zuerst mit deinem Hausarzt. Stelle sicher, dass dein Blutdruck auf einem sicheren Niveau ist, und lass den Arzt deinen Blutzucker überprüfen, um sicherzustellen, dass du kein Diabetes entwickelst. Setze dir realistische und messbare Ziele und gib dir eine Zeitvorgabe, um sie zu erreichen – laut MayoClinic.com ist es realistisch, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Setze dir ein Ziel, das eine Schwankung von 5 Pfund zulässt, anstatt eine einzelne Zahl zu wählen. Finde heraus, wie viele Kalorien du jeden Tag essen kannst und dennoch abnimmst, und lerne, wie du deine Ernährung auf Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sowie gesunde Fette wie Olivenöl basieren kannst. Verfolge deinen Fortschritt, indem du dich einmal im Monat wiegst und deine Maße nimmst. Beides ist wichtig, weil manchmal die Waage stillsteht, du aber trotzdem Zentimeter verlierst. Gewinne Freunde und Familie dazu, dich zu unterstützen und anzufeuern.

Bewegung hinzufügen

Wenn du ernsthaft abnehmen und das Gewicht halten möchtest, betreibe Übungen, die deine Herzfrequenz erhöhen und auf einem hohen Niveau halten, wie Gehen, Schwimmen oder Tanzen, sowie Übungen, die deine Kraft erhöhen, wie Training mit freien Gewichten oder Kraftmaschinen im Fitnessstudio. Beides ist notwendig, um dein Herz zu stärken und schlanke Muskelmasse aufzubauen. Muskeln lassen dich nicht nur fitter und straffer aussehen – was zu kleineren Kleidergrößen führt –, sie helfen dir auch, kleine alltägliche Aufgaben mit weniger Aufwand zu erledigen, und sie verbrennen mehr Kalorien im Ruhezustand. Wenn du gerade anfängst, überfordere dich nicht. Du bist nicht über Nacht fettleibig geworden, und es wird etwas Zeit und konsequente Anstrengung brauchen, um das Übergewicht zu verlieren und deine Kraft und Ausdauer aufzubauen. Je nach deinem Gewicht, Alter und Fitnesslevel möchtest du vielleicht mit drei 10-minütigen Spaziergängen jeden zweiten Tag beginnen und dich zu einem zügigen 30- bis 45-minütigen Spaziergang dreimal pro Woche steigern. Viele Fitnesscenter bieten Sitzungen mit einem Personal Trainer an. Nutze diese, um die richtigen Formen für Krafttraining zu erlernen. Beginne mit zwei Sitzungen pro Woche, wobei du 10 bis 12 Wiederholungen von sechs bis acht Übungen machst, die mehrere Muskelgruppen trainieren.