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Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, die nährstoffreiche Früchte und Gemüse, antioxidantienreiche Lebensmittel und Getränke, ballaststoffreiche Lebensmittel, mageres Protein und gesunde Fette umfasst, verbessert deine Energie und allgemeine Gesundheit. Einige dieser Lebensmittel können auch dein Risiko für bestimmte Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch ihre Kombination von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und anderen krankheitsbekämpfenden Verbindungen verringern. Versuche, diese nährstoffreichen Lebensmittel in deine regelmäßige Ernährung zu integrieren.
Obwohl Früchte und Gemüse immer eine gesündere Wahl als Chips und Kekse sind, haben einige mehr Nährstoffe pro Portion als andere. Dunkelblättriges Gemüse wie Grünkohl und Spinat ist reich an den Vitaminen A, C und K und enthält die augengesundheitsfördernden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli und Rosenkohl sind reich an den Vitaminen C, E und K, und ihr Sulforaphanspiegel kann laut einer Überblicksstudie aus dem Jahr 2012, veröffentlicht in „Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry“, auch die Inzidenz von Brustkrebs verringern. Tomaten und rote Paprika sind beide reich an Vitamin C und Lycopen, letzteres kann laut der American Cancer Society Magen- und Prostatakrebs bekämpfen. Was Früchte betrifft, haben Blaubeeren, Erdbeeren und Kirschen alle einen hohen Antioxidantiengehalt pro Portion, sind kalorienarm und ballaststoffreich.
Dein Körper erzeugt ständig freie Radikale aus alltäglichen Ereignissen wie der Umwandlung von Nahrung in Energie, Atmen und Sonnenbaden. Übermäßige Produktion freier Radikale schädigt Zellen und genetisches Material und trägt möglicherweise zu zukünftigen Herzkrankheiten und Krebsentwicklung bei. Dein Körper stellt einige Antioxidantien her, um diese freien Radikale zu bekämpfen, extrahiert sie aber auch aus Lebensmitteln. Kaffee und Tee sind beide antioxidantienreich und wurden mit mehreren vorteilhaften Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht, einschließlich verringertem Krebsrisiko und verbesserter Herzgesundheit. Mäßige Mengen dunkle Schokolade können laut einer Präsentation auf dem „Experimental Biology 2012“-Treffen auch das LDL-Cholesterin und den Blutzucker senken und das gesunde HDL-Cholesterin erhöhen.
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, was hilft, die Darmgesundheit zu erhalten, das LDL-Cholesterin zu senken und den Blutzucker zu kontrollieren. Äpfel sind ballaststoffreich und enthalten auch Ursolsäure, die in einer Studie aus dem Jahr 2012 in „Public Library of Science ONE“ den Energieverbrauch und die Muskelmasse erhöhte. Die Ballaststoffe von Haferflocken sind bekannt für ihre LDL-Cholesterin-senkenden Vorteile; sie sind auch reich an B-Vitaminen, Folsäure und Kalium. Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A, B6, C und Beta-Carotin, letzteres kann laut einer Studie aus dem Jahr 2006, veröffentlicht in „Thorax“, den altersbedingten Rückgang der Lungenfunktion verlangsamen.
Die essentiellen Aminosäuren in proteinreichen Lebensmitteln sind die Bausteine für Zellen, Enzyme, Neurotransmitter und bestimmte Hormone. Griechischer Joghurt enthält Kalzium sowie Probiotika, welche Bakterienstämme sind, die die Darmgesundheit verbessern können. Proteinreiches mageres Rindfleisch ist auch reich an Eisen und Zink. Eier enthalten gedächtnisförderndes Cholin und Augengesundheitsförderer Lutein und Zeaxanthin. Neben einer reichen Proteinquelle sind Linsen, Bohnen und Edamame reich an Ballaststoffen, Folsäure, Kalium und Magnesium. Sie können den Körper laut der registrierten Ernährungsberaterin Samantha Heller auch vor Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs schützen.
Obwohl Fett den Ruf hat, ein Arterienverstopfer und Übergewichtsförderer zu sein, können einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren tatsächlich die Herzgesundheit fördern und beim Gewichtsmanagement helfen. Avocados und Olivenöl sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die laut Donald Hensrud, M.D., Spezialist für Präventivmedizin bei MayoClinic.com, das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken und die Blutgerinnung normalisieren können. Mandeln können ähnliche Vorteile bieten, laut einem Überblicksartikel aus dem Jahr 2011, veröffentlicht in „Nutrition Reviews“, der zeigte, dass die mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren der Nuss das LDL-Cholesterin senken. Fetter Fisch wie Sardinen und Lachs sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirn- und Herzgesundheit verbessern und vor bestimmten Krebsarten schützen können.
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