Gesunde Gewichtszunahme: Ein Leitfaden zum Aufbau gesunden Körperfetts

Es ist in der heutigen Amerika definitiv die Norm, mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Allerdings ist es ein ganz anderer Kampf, wenn dieser Kampf darin besteht, Gewicht zuzulegen anstatt es zu verlieren. Laut den Centers for Disease Control and Prevention waren im Jahr 2006 fast 1,8 Prozent der Bevölkerung (über 5 Millionen Menschen) in den Vereinigten Staaten untergewichtig.

Anleitung

1. Schritt 1

   Verstehen Sie Körperfett. Bevor Sie irgendeine Ernährungs- oder Trainingsänderung in Angriff nehmen, müssen Personen berücksichtigen, was gesundes Körperfett ist. Laut Autor und Arzt Dr. Weil tragen Menschen zwei Arten von Körperfett. Essentielles Fett wird für die gesunde Körperfunktion benötigt, während Speicherfett für den späteren Energieverbrauch dient. Der Prozentsatz des Körperfetts, den jede Person benötigt, hängt von ihrem Alter und ihrem Geschlecht ab. Zum Beispiel sollte eine 25-jährige Frau einen Körperfettanteil zwischen 21 und 32 Prozent haben.

2. Schritt 2

   Lassen Sie Ihr Körperfett messen. Laut Oxygen Magazine gibt es mehrere Möglichkeiten, Körperfett zu messen. Dazu gehören Hautfaltenmesszangen (in den meisten Fitnessstudios erhältlich), Unterwasserwägung (oft in Krankenhäusern und Universitäten durchgeführt) oder ein Bioimpedanz-Gerät. Eine weitere Option ist die Verwendung eines Online-Körperfettrechners wie dem auf BMI-Calculator.net, der Körperfett basierend auf Gewicht, Geschlecht und körperlichen Maßen von Taille, Handgelenk, Hüften und Unterarm berechnet. Für eine Person, die Fett zunehmen möchte, sollte ihr Körperfettanteil unter ihrem gesunden Bereich liegen, was ihnen ein messbares Ziel gibt, auf das sie hinarbeiten können.

3. Schritt 3

   Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung. Gesundes Fett zuzunehmen bedeutet nicht, große Mengen an Fett zu essen. Stattdessen betont WebMD die Bedeutung einer Ernährung mit dem richtigen Gleichgewicht aus Protein, Kohlenhydraten und Fett. Spezifisch eine Ernährung mit einem Verhältnis von 60-70 Prozent Kohlenhydraten, 10-15 Prozent Protein und einer kleinen Menge Fett. Fettreiche Lebensmittel sind auch kalorienreicher, aber wählen Sie gesunde Fette, die ungesättigt sind wie Nüsse, Samen und Avocados.

4. Schritt 4

   Essen Sie häufig eine Vielzahl. Häufigkeit und Vielfalt sind zwei leicht kontrollierbare Komponenten der Ernährung, die die Gewichtszunahme erheblich steigern können. EverydayHealth.com empfiehlt, alle drei Stunden zu essen und während jeder Mahlzeit oder jedes Snacks mindestens drei verschiedene Lebensmittel zu konsumieren. Vielfalt macht das Essen einfacher und stellt auch sicher, dass die Person eine Reihe von Nährstoffen und Mineralien zu sich nimmt, die für einen erfolgreichen Fettstoffwechsel und Gewichtszunahme wichtig sind.

5. Schritt 5

   Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel. Jeder hat sie gesehen, große bunte Eimer mit Etiketten, die „Mega Fat Burner“ oder „Muscle Madness“ schreien. Obwohl diese Artikel wie die exklusiven Süßigkeiten von Bodybuildern überall erscheinen, sind sie in Wahrheit einfach Produkte, die dazu dienen, die Ernährung von Menschen zu ergänzen. Laut Muscle and Performance Magazine sollten Personen, die versuchen, Gewicht zuzunehmen, ein Weight-Gainer-Pulver in ihre Ernährung einbauen, das ihnen eine große Menge Kalorien liefert, ohne mehrere Mahlzeiten zubereiten zu müssen.