Effektive Strategien für gesunde Gewichtszunahme (für Hardgainer)

Es gibt viele Menschen, die in diese Kategorie namens „Hardgainer“ fallen. Wie der Titel schon sagt, haben sie Schwierigkeiten, zuzunehmen. Der Schlüssel zur Gewichtszunahme besteht darin, die richtigen Schritte zu befolgen und zur richtigen Zeit das Richtige zu tun. Eines, das man nicht tun sollte, ist, sich mit Tonnen von kalorienreichen, ungesunden Lebensmitteln und Getränken vollzustopfen. Dies mag zu einer gewissen Gewichtszunahme führen, aber sie wird in Form von Fett sein, und Sie setzen sich auch Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Krebs und hohem Cholesterinspiegel aus.

Dinge, die Sie benötigen

• Freie Gewichte
• Tagebuch

Anleitung

1. Führen Sie ein Tagebuch. Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme für eine Woche. Schreiben Sie jeden Bissen und jeden Schluck Nahrung auf, den Sie zu sich nehmen und der Kalorien enthält. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel haben, gibt es eine Website namens calorieking.com, die alle Informationen liefert, die Sie benötigen. Sie geben das Lebensmittel einfach in eine Suchmaschine ein, und sie liefert Ihnen die Kalorien und das Nährstoffprofil.

2. Addieren Sie alles. Nachdem die Woche vorbei ist, ermitteln Sie die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie an jedem Tag gegessen haben, addieren Sie alles zusammen und teilen Sie es dann durch sieben. Dies gibt Ihnen einen Tagesdurchschnitt. Addieren Sie nun 500 Kalorien zu dieser Zahl. Wenn Ihr Durchschnitt beispielsweise 1900 Kalorien pro Tag betrug, beträgt Ihre neue Gesamtmenge 2400 Kalorien.

3. Essen Sie mehrere Mahlzeiten. Nehmen Sie nun Ihre neue Tagesgesamtmenge, sagen wir 2400 als Beispiel, und teilen Sie sie durch sechs. Dies gibt Ihnen sechs Mahlzeiten mit je 400 Kalorien. Sie werden also nun sechs 400-Kalorien-Mahlzeiten am Tag essen. Essen Sie alle 2 bis 3 Stunden über den Tag verteilt, beginnend sofort nach dem Aufstehen am Morgen.

4. Gehen Sie ins Fitnessstudio und machen Sie komplexe Übungen. Sie können auch zu Hause trainieren, wenn Sie Geräte haben. Komplexe Übungen beinhalten mehr als einen Gelenkbewegungsbereich und führen zu einer hohen Muskelrekrutierung, was zu Masse führt. Einige Beispiele für Übungen sind Bankdrücken, Militärdrücken, Kreuzheben, Rudern und Kniebeugen.

5. Streichen Sie das Cardio. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Herz-Kreislauf-Training, aber Masseaufbau ist nicht dabei. Eine hohe Menge an Cardio-Training wird Ihren Kalorienverbrauch erhöhen und dazu führen, dass Sie abnehmen. Wenn Sie dennoch welches machen, halten Sie die Zeit kurz und die Intensität niedrig.

6. Überprüfen Sie Ihre Kalorienaufnahme erneut. Prüfen Sie Ihr Gewicht nach vier Wochen. Wenn Sie zugenommen haben, behalten Sie alles bei. Wenn Sie nicht zugenommen haben, addieren Sie erneut 500 Kalorien zu Ihrer Tagesgesamtmenge. Überprüfen Sie weiterhin alle vier Wochen und passen Sie an, bis Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben.