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Lachs für die Omega-3-Zufuhr zu essen ist eine so übliche Praxis wie frisch gepresster Orangensaft für eine Dosis Vitamin C zu trinken.
Omega-3-Essential-Fettsäuren, ein wichtiger Nährstoff, bieten überlegenen entzündungshemmenden Schutz und enorme gesundheitliche Vorteile. Erwachsene benötigen 1,1 bis 3 Gramm (1100 bis 3000 Milligramm) Omega-3-Fettsäuren pro Tag, um messbare gesundheitliche Vorteile von Omega-3 zu erzielen. Aggressivere, medizinisch therapeutische Regime legen nahe, dass 2 Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus Omega-3-Fettsäuren stammen sollten; bei einer durchschnittlichen 2000-Kalorien-pro-Tag-Diät wären das 3 bis 4 Gramm Omega-3-Fette.
Verschiedene Arten von Lachs liefern unterschiedliche Mengen an diätetischen Omega-3-Fetten. Wählen Sie frischen, wild gefangenen Pazifischen Lachs wie Chinook, Coho und Sockeye mit natürlichem tiefrotem Fleisch. Jede 113 g der besten wilden Pazifischen Lachse liefert im Allgemeinen 1 1/2 Gramm (1500 Milligramm) bis 2,3 Gramm (2300 Milligramm) natürlicher Omega-3-Fettsäuren, die der Körper leicht aufnehmen und nutzen kann. Zuchtlachs, Rosa Lachs und Atlantischer Lachs haben einen geringeren Omega-3-Gehalt. Lesen Sie das Etikett beim Kauf; einige Atlantischer Lachs und Zuchtlachs werden mit hohem Omega-3-Futter aufgezogen und könnten den Mangel an inhärenten Nährstoffen ausgleichen.
Omega-3-Fettsäuren sind äußerst empfindlich und verlieren leicht an Wirksamkeit. Wählen und essen Sie nur den frischesten Lachs und seien Sie vorsichtig, wie Sie ihn kochen. Je länger Sie Lachs kochen, desto weniger bioverfügbare Omega-3-Fettsäuren bleiben übrig. Tiefbraten zerstört Omega-3-Fette vollständig. Geräucherter, gesalzener und gepökelter Lachs verliert etwa ein Drittel bis zwei Drittel seines ursprünglichen Omega-3-Gehalts. Sashimi (roher Fisch) ist am besten für Omega-3-Spiegel, trotz anderer möglicher gesundheitlicher Komplikationen wie mikrobieller Kontamination und Ranzigwerden. Pfannenbraten, Backen und Grillen sind akzeptabel: Beobachten Sie Ihren Lachs beim Kochen und stellen Sie sicher, dass Sie das Fleisch entfernen, bevor es vollständige Undurchsichtigkeit und Steifigkeit in der Textur erreicht, während es noch feucht, korallenrot und bei 80 Prozent Durchscheinendheit ist. Überkochter Lachs verliert seine rosa Farbe, beginnt leicht zu bröckeln und sieht trocken aus. In diesem überkochten Stadium ist wenig wertvolle Omega-3-Fettsäure aus dem Lachs für den Körper verfügbar.
Nahrungsquellen von Omega-3 umfassen Kabeljaulebertran, Makrele, Seeforelle, Hering, Sardinen, Krill, Eismeerlöwen und Thunfisch. Vegetarische Quellen von Omega-3 in ALA-Form (Alpha-Linolensäure, die eine weitere Umwandlung im Körper zu bioverfügbaren Formen von Omega-3 erfordert) umfassen Leinsamen, Walnüsse, Soja, Hanf und Tofu. Der Verzehr von mindestens 142 g der oben genannten Lebensmittel zweimal pro Woche wird Ihrem Körper helfen, ein optimales Omega-3-Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten.
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind ein wunderbarer Backup-Plan, der Ihre Zufuhr von Omega-3-Essential-Fettsäuren aus Nahrung ergänzt. Die Menge an Omega-3 in seinen verschiedenen Formen – EPA, DHA, ALA – ist deutlich auf ihren Flaschen gekennzeichnet, und es gibt weniger Verwirrung darüber, wie viel einzunehmen ist. Kaufen Sie immer von einem seriösen Hersteller, stellen Sie sicher, dass Ihr Produkt frisch ist, und halten Sie geöffnete Fischöl- oder Leinsamenöl-Kapseln und Nahrungsergänzungsmittel gekühlt, um die Wirksamkeit zu gewährleisten.
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