Von der Entschlüsselung der grundlegenden Ernährungspyramide bis zur Entwirrung der Wissenschaft hinter der neuesten Diät-Mode ist das Thema richtige Ernährung eines, das oft missverstanden wird. Während Ernährung ein relativ einfaches Konzept ist, um es zu verstehen, liegt die Verwirrung in der Tatsache, dass die ernährungsphysiologischen Anforderungen je nach einer Reihe von Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau und Geschlecht bei Individuen variieren. Diese Variationen sind im Allgemeinen eine Frage des Verhältnisses, da einzelne Nährstoffe unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper haben.
Kohlenhydrate
- Einfach ausgedrückt, werden alle Lebensmittel in drei grundlegende Nährstoffe zerlegt: Kohlenhydrate, Fett und Protein. Während alle drei für die Gesundheit und Erhaltung des Körpers notwendig sind, variiert die Rolle jedes Nährstoffs für die menschliche Gesundheit erheblich. Während kein Nährstoff dem anderen überlegen ist, erhalten Kohlenhydrate die meiste Aufmerksamkeit aufgrund ihres Vorkommens in vielen verschiedenen Lebensmittelarten sowie ihrer beliebten Rolle bei der Versorgung des Körpers mit Energie.
- Kohlenhydrate werden in zwei Arten unterteilt, einfache Kohlenhydrate (Glukose) und komplexe Kohlenhydrate wie die in Obst und Gemüse enthaltenen. Obwohl alle Kohlenhydrate dem Körper Energie liefern, gelten komplexe Kohlenhydrate als vorteilhafter als einfache Kohlenhydrate aufgrund ihres höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalts sowie ihrer langsameren Aufnahmerate. Die langsamere Aufspaltungsrate komplexer Kohlenhydrate versorgt den Körper mit anhaltender Energie, im Gegensatz zur schnellen Energie, die durch den Verzehr einfacher Kohlenhydrate gewonnen wird, die häufig in Süßigkeiten und Bonbons vorkommen.
- Die Kohlenhydratanforderungen variieren erheblich zwischen Individuen, insbesondere in Bezug auf körperliche Aktivität. Während die empfohlene Nährstoffzufuhr (RNA) von Kohlenhydraten für einen gesunden, durchschnittlichen Erwachsenen etwa 40 Prozent ihres täglichen Nahrungskonsums beträgt (oder 800 Kalorien bei einer 2000-Kalorien-Diät), benötigen körperlich aktive Erwachsene einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, bis zu 50 Prozent und sogar 60 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme, um den gesteigerten Energieanforderungen gerecht zu werden, die an ihren Körper gestellt werden.
Proteine
- Zusammen mit Kohlenhydraten sollte eine gesunde Ernährung ausreichende Mengen an Protein enthalten, um Muskelwachstum zu fördern sowie notwendige Reparaturen am Körper vorzunehmen. Wissenschaftlich gesehen bestehen Proteine aus verzweigten Ketten von Aminosäuren, die für die ordnungsgemäße Erhaltung des menschlichen Körpers notwendig sind. Proteine sind im Allgemeinen in Fleisch und Milchprodukten enthalten, sind aber auch reichlich in Bohnen und Hülsenfrüchten vorhanden.
- Proteine werden in zwei Kategorien unterteilt: vollständige (die alle für den menschlichen Körper erforderlichen essentiellen Aminosäuren enthalten) und unvollständige (die nur eine teilweise Liste notwendiger Aminosäuren enthalten). Während Fleisch und Milchprodukte als vollständige Proteine eingestuft werden, gelten Bohnen und Hülsenfrüchte als unvollständige Proteinquellen. Diese Unterscheidung ist für Vegetarier oder diejenigen, die wenig oder kein Fleisch oder Milchprodukte in ihrer Ernährung zu sich nehmen, bedeutend, da sie Protein aus einer Vielzahl verschiedener Quellen beziehen müssen, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren konsumieren, die für die allgemeine Erhaltung des Körpers erforderlich sind.
- Die RDA für Protein für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen beträgt etwa 20 Prozent bis 30 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme (oder 400 bis 600 Kalorien bei einer 2000-Kalorien-Diät). Athleten, und insbesondere Bodybuilder, sollten sich bemühen, mindestens 30 Prozent Protein zu konsumieren, um Heilung zu fördern sowie Muskelschwund zu verhindern, der durch übermäßige körperliche Aktivität verursacht wird.
Fette
- Vielleicht das am wenigsten verstandene und gefürchtete aller Nährstoffe ist Fett. Unverdientermaßen schlechten Ruf, sind Fette in angemessenen Anteilen tatsächlich notwendig für die menschliche Gesundheit. Nicht nur dienen Fette als Backup-Energiequelle, sondern sie wirken auch in Tandem mit verschiedenen hormonellen Systemen im Körper, um sicherzustellen, dass diese verschiedenen Systeme optimal funktionieren.
- Fette werden in drei Kategorien eingestuft: gesättigt (die meisten Fleischprodukte), ungesättigt (verschiedene Öle) und mehrfach ungesättigt (Fischprodukte wie Lachs). Eine gesunde Ernährung ist bei der Aufnahme von gesättigten Fetten einschränkend (etwa 10 Prozent), während eine Kombination aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten bevorzugt wird. Eine vierte Art von Fett, das künstlich hergestellt und allgemein als Transfette bezeichnet wird, sollte vermieden werden. Transfette finden sich typischerweise in Fast-Food-Artikeln aufgrund ihrer geringeren Kosten.
- Während es allgemein bekannt ist, dass der Verzehr von zu viel Fett (insbesondere gesättigtes oder Transfett) in der Ernährung ungesund ist, ist weniger bekannt, dass der Verzehr von zu wenig Fett ebenfalls schädlich sein kann. Unzureichendes Fett in der Ernährung kann tatsächlich verschiedene hormonelle Systeme im Körper stören und eine Reihe von Problemen verursachen, die die Gesundheit schwer beeinträchtigen können. Da Fett als Backup-Energiequelle dient, kann eine unzureichende Aufnahme auch das Energieniveau negativ beeinflussen und die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, seine Kerntemperatur zu regulieren.
- Die RDA für den täglichen Fettbedarf variiert ebenfalls zwischen Individuen und liegt zwischen 20 und 30 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme. Für Gewichtsverlustzwecke ist eine tägliche Kalorienaufnahme von 20 Prozent Fett wünschenswert. Für Personen, die jedoch körperliche Ausdauerziele wie einen Marathonlauf oder Bergsteigen verfolgen, ist die Obergrenze von 30 Prozent täglicher Fettaufnahme oder vielleicht sogar etwas höher notwendig, um den Körper mit seinem langfristigen Energiebedarf zu versorgen.
