Ultra-Athleten bringen ihren Körper an die Grenzen und benötigen daher nährstoffreiche Lebensmittel, um bei Aktivitäten wie einem Ironman-Triathlon, einer Doppeljahrhundert-Radfahrt oder einer Ärmelkanal-Durchquerung leistungsfähig zu bleiben. Diese Ultra-Athleten sollten bei jeder Mahlzeit nährstoffreiche Lebensmittel aus verschiedenen Quellen zu sich nehmen.
Mahlzeiten-Verhältnisse
- Jede Mahlzeit sollte zu zwei Dritteln aus Vollkornprodukten, Gemüse und/oder Obst und zu einem Drittel aus magerem Fleisch, Milchprodukten, Bohnen oder anderen proteinreichen Lebensmitteln bestehen. Zudem sollten sie bei jeder Mahlzeit drei Arten nährstoffreicher Lebensmittel essen. Athleten sollten sich darauf einstellen, wöchentlich 35 verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen. Der Grund, warum Athleten verschiedene Arten von Lebensmitteln konsumieren sollten, ist die Aufnahme einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen. Wenn Athleten Woche für Woche immer die gleichen Mahlzeiten essen, kann dies zu einer nährstoffunzureichenden Ernährung und schließlich zu chronischer Erschöpfung führen.
Wichtige Vitamine
- Ausreichend B-Vitamine sind für einen Ultra-Athleten entscheidend, um die geistige Klarheit zu unterstützen und die Blutzellen mit Energie zu versorgen. Lebensmittel, die wichtige B-Vitamine enthalten, sind Fleisch, Milchprodukte, Eier und Spirulina, eine Algenart.
Antioxidantien und Kalium
- Antioxidantien sind auch für Ultra-Athleten wichtig. Beeren sind die besten Antioxidantien-Quellen. Tee und Gemüse enthalten ebenfalls geringe Mengen an Antioxidantien. Kalium ist ebenfalls lebenswichtig und geht während des Trainings durch Schwitzen verloren. Um Kalium aufzufüllen, was die Energie steigert, sollten Ultra-Athleten Bananen essen. Weitere energiefördernde Lebensmittel sind Haferflocken.
Fettsäuren
- Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind entscheidend für die Unterstützung von Herzstärke und Herz-Kreislauf-Leistung. Beide sind sehr wichtig für Ultra-Athleten. Diese Fettsäuren sind in Fisch enthalten.
Energie-Booster
- Ultra-Athleten sollten vor und nach dem Training Vollkornprodukte konsumieren, um während des Trainings mehr Energie zu erhalten und danach die Muskeln zu regenerieren.
Essenszeitplan
- Athleten sollten in regelmäßigen Abständen essen, etwa alle vier Stunden. Je nach Körpergröße sollte jede Mahlzeit etwa 500 bis 750 Kalorien betragen, insgesamt 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Athleten wird jedoch geraten, nicht in einem "Krescendo" zu essen – das heißt, die Mahlzeiten sollten im Laufe des Tages nicht größer werden. Es ist tatsächlich besser, die größere Mahlzeit früher zu essen, um die Energie am Nachmittag zu steigern und härter trainieren zu können. Zudem sollten Athleten den Hunger nicht ignorieren. Sie sollten jedoch aufhören zu essen, wenn sie satt sind.
Junkfood kann in Ordnung sein
- Während Athleten die meiste Zeit gesunde Mahlzeiten essen sollten, können einige "Leckereien" ebenfalls gut sein. Athleten sollten auf eine Ernährung abzielen, die zu 85 bis 90 Prozent aus guter, nahrhafter Nahrung und zu 10 bis 15 Prozent aus weniger nährstoffreichen, aber sehr genussvollen Lebensmitteln besteht. Auf diese Weise können Lebensmittel wie Chips und Milchshakes in den Ernährungsplan aufgenommen werden, solange sie kalorien- und gesundheitlich ausgeglichen sind. Dies beugt auch Heißhungerattacken auf Junkfood vor.
