Sardinen: Gesundheitsvorteile & Nährstoffkraftpaket

Sardinen sind eine vertraute Zutat in der mediterranen und skandinavischen Küche, aber diejenigen, die nicht mit Sardinen vertraut sind, sind vielleicht verwirrt von diesen runden rechteckigen Dosen, die über dem Konserventhunfisch in den Supermarktregalen gestapelt sind, und fragen sich, was sie damit anfangen sollen. Gesundheitsexperten haben begonnen, Sardinen als einen wesentlichen Bestandteil einer gesunden Ernährung zu fördern, weil Sardinen solch hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, die das Risiko von Koronarerkrankungen verringern könnten. Zweit hinter Lachs in Omega-3-Fettsäuren, packen diese kleinen Fische einen proteinreichen Schlag und könnten, ganz oder mit ein paar anderen Zutaten gemischt gegessen, zu einem Lieblings-herzgesunden Snack werden.

Kalorien

• Eine Portion von zwei Sardinen (0,8 Unze), in Öl eingelegt und vor dem Verzehr abgetropft, hat 50 Kalorien, wovon etwa 24 Kalorien aus Protein und 25 Kalorien aus Fett stammen. Eine 3,2-Unzen-Dose Sardinen, abgetropft, gilt für Nährwertkennzeichnungszwecke als eine Portion und liefert 191 Kalorien, wovon 91 Kalorien aus Protein und 95 Kalorien aus Fett stammen.

Fett

• Eine 3,2-Unzen-Dose Sardinen enthält 10,6 g Fett, wovon 1,4 g gesättigt sind. Der Rest ist eine Kombination aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

Protein

• Eine ganze Dose Sardinen enthält fast 23 g Protein. Die USDA-Lebensmittelkennzeichnungsrichtlinien basieren auf Empfehlungen für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einer 2.000-Kalorien-Tagesdiät. Die täglich empfohlene Proteinmenge beträgt 10 Prozent der gesamten konsumierten Kalorien oder 200 Kalorien pro Tag an Protein. Ein Gramm Protein entspricht 4 Kalorien, um dieses 10-Prozent-Ziel zu erreichen, sollte der durchschnittliche Erwachsene täglich 50 g Protein konsumieren. Eine Portion Sardinen liefert fast 20 Prozent dieser Tagesmenge.

Cholesterin

• Eine 3,2-Unzen-Dose abgetropfter Sardinen enthält 131 mg Cholesterin und deckt 44 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Cholesterin. Für diejenigen, die sich um ihre Cholesterinaufnahme sorgen, liefert eine moderate Portion von zwei Sardinen nur 35 mg Cholesterin.

Vitamine/Mineralstoffe

• Eine Dose Sardinen in Öl enthält 465 mg Natrium oder 19 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs. Reich an Kalzium, liefert 35 Prozent des Tagesbedarfs, und eine gute Quelle für Kalium, liefert 10 Prozent des Tagesbedarfs, liefern Sardinen die Nährstoffe, die helfen, gesunde Knochen zu erhalten.

Schnelles Rezept

• Sie möchten Sardinen also in einen gesunden Lebensstil einbeziehen, wissen aber nicht, was Sie damit anfangen sollen? Hier ist ein einfaches Rezept: Nehmen Sie 1 Dose Sardinen und lassen Sie das Öl abtropfen. Zerdrücken Sie die Sardinen in einer Schüssel und fügen Sie 1 TL Dijon-Senf, 1/4 TL gehackten Knoblauch (oder mehr nach Ihrem Geschmack) und einen Spritzer Zitronensaft hinzu. Vermischen Sie es und essen Sie es mit fettarmen Triscuit-Keksen oder geröstetem Vollkornbrot.