Die besten kaliumreichen Lebensmittel: Vorteile & Tagesbedarf

Einleitung

Kalium ist einer der wichtigsten Elektrolyte, die der Körper für die gesunde Funktion von Herz, Niere, Nerven und Muskeln verwendet. Kalium hilft auch, die Flüssigkeiten, Mineralien und den pH-Wert im Körper auszugleichen. Unter bestimmten Bedingungen kann es helfen, den Blutdruck zu senken. Die empfohlene Tageszufuhr an Kalium beträgt etwa 4.700 mg für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Da Kalium im Körper zusammen mit Natrium wirkt, ist die Natriumaufnahme ebenfalls wichtig, und das empfohlene Verhältnis von Kalium zu Natriumaufnahme beträgt etwa 5 zu 1.

Überlegungen

Kochen kann die Menge an Kalium reduzieren, die in einem Lebensmittel verfügbar ist. Nährwertinformationen der USDA National Nutrient Database zeigen, dass 100 g gekochter Brokkoli weniger Kalium (293 mg) enthalten als roher Brokkoli (316 mg). Dämpfen, Rösten, Braten oder Grillen sind gute Alternativen. Verarbeitete Lebensmittel sind ebenfalls kaliumärmer als rohe.

Lebensmittel wie Kartoffeln oder Äpfel sollten mit der Schale gegessen werden, um mehr ernährungsphysiologischen Nutzen zu erzielen. Laut USDA enthält beispielsweise eine Kartoffel mit Schale gebacken 535 mg Kalium; eine Kartoffel ohne Schale gegessen hat 391 mg.

Die Menge an Kalium in einem Lebensmittel kann durch die Menge an Natrium oder Fett ausgeglichen werden, wie es bei bestimmten Fleischsorten der Fall ist. Die Vorteile des Kaliums sollten gegen negative ernährungsphysiologische Faktoren abgewogen werden.

Obst

Obst, das reich an Kalium ist, umfasst Bananen, Avocados, Melone, Honigmelone, Kiwis, Orangen, Mango, Nektarinen, Papaya, Granatapfel, Tangelo, Wassermelone, Feige, Guave und Äpfel. Getrocknetes Obst wie Rosinen, Aprikosen, Pfirsiche und Pflaumen ist ebenfalls reich an Kalium. Ebenso Säfte wie Pflaumen- oder Orangensaft.

Gemüse

Gemüse, das reich an Kalium ist, umfasst Kartoffeln (mit Schale), Tomaten, Süßkartoffeln (mit Schale), Rote-Bete-Blätter, Spinat, Winterkürbis, Rosenkohl, Linsen, geteilte Erbsen, Schwarzäugige Erbsen, Bohnen – grüne, Wachs- oder gelbe – Pastinaken, Maiskolben, Okra, Kochbananen, Mangold und Artischocken. Karotten- und Tomatensäfte sind ebenfalls reich an Kalium.

Milchprodukte

Milch, Buttermilch und Joghurt enthalten das meiste Kalium aller Milchprodukte, gefolgt von Hüttenkäse, Ricotta-Käse und Eiscreme.

Protein

Die besten Quellen für proteinreiches Kalium sind Bohnen wie Kidney-, Pinto-, Lima-, Kichererbsen und Sojabohnen. Fleisch ist ebenfalls eine gute Kaliumquelle, aber ihr hoher Natrium- und Fettgehalt kann den Nutzen von Kalium zunichtemachen. Magerere Fleischstücke sind die beste Wahl für Kalium.

Fleisch und Fisch mit hohem Kaliumgehalt umfassen Thunfisch, Heilbutt, Lachs, Kabeljau, Forelle, Schweinefleisch, Truthahn (das dunkle Fleisch), Hühnchen und Rindfleisch. Nüsse wie Mandeln, Paranüsse, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne sind gute Quellen, sollten aber ungesalzen gegessen werden.