Sportliche Leistung steigern: Optimale Lebensmittel für Sporternährung

Um bei sportlichen Wettkämpfen sein Bestes zu geben, ist optimale Ernährung erforderlich. Essen für Spitzenleistung im Sport folgt größtenteils denselben Richtlinien für gesunde Ernährung im Allgemeinen, mit einigen Anpassungen. Sport treiben verbrennt Kalorien in einem schnelleren Tempo als die meisten alltäglichen Aktivitäten, daher ist es wichtig, die Gesamtkalorienzufuhr zu erhöhen, um den Anforderungen des Körpers gerecht zu werden. Laut der University of Illinois Extension benötigen jugendliche Sportler möglicherweise zusätzlich 2.000 oder mehr Kalorien pro Tag über das hinaus, was sie normalerweise konsumieren.

Kohlenhydrate

Stärkehaltige Kohlenhydrate sind wichtig für die Produktion von Glykogen, einem Molekül, das als Energiequelle für die Muskeln dient. Während des Trainings werden die Glykogenreserven aufgebraucht. Sobald Glykogen erschöpft ist, tritt Ermüdung ein. Um die Glykogenreserven hoch zu halten, wähle kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornpasta, Reis und Brot. Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme und machen sie zu einer besseren Energiequelle als raffiniertes Getreide. Andere stärkehaltige Lebensmittel sind Bohnen, Kartoffeln, Mais und Karotten. Bananen sind reich an Stärke und Kalium und sind beliebte Energiesnacks, wenn das Glykogen während des Wettbewerbs zu sinken beginnt.

Protein

Der Körper verwendet Protein als sekundäre Brennstoffquelle und als Baustein für das Muskelwachstum. Sportler benötigen mehr Protein als der Durchschnittsmensch. Laut Ernährungsforscher Dr. Peter W. Lemon liegt der tägliche Proteinbedarf von Ausdauersportlern bei etwa 0,54 bis 0,64 g pro Pfund Körpergewicht. Sportler, die Krafttraining betreiben, benötigen 0,64 bis 0,82 g Protein pro Pfund. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Vegetarische Quellen sind Nüsse, Bohnen, Soja und Getreide.

Flüssigkeitszufuhr

Dehydration ist einer der häufigsten Gründe für einen Energieabfall während sportlicher Wettkämpfe. Viele Sportler warten, bis sie Durst verspüren, bevor sie wieder trinken. Das ist ein Fehler, da man dehydriert sein kann, lange bevor Durstgefühle einsetzen. Laut Podologen Mark A. Caselli und John Brummer können Sportler mehr als 1,5 Liter Wasser verlieren, bevor sie Durst verspüren. Um hydratisiert zu bleiben, trinke 16 bis 20 oz. Flüssigkeit etwa zwei Stunden vor dem Ereignis, gefolgt von weiteren 8 oz. 10 bis 20 Minuten vor dem Ereignis. Um die Hydratation aufrechtzuerhalten, konsumiere alle 15 bis 20 Minuten während intensiver Trainingsphasen Flüssigkeiten. Wasser oder Sportgetränke mit zugesetzten Elektrolyten sind für sportliche Aktivitäten bevorzugt.

Mahlzeit vor dem Spiel

Die Mahlzeit vor dem Spiel sollte drei bis vier Stunden vor Beginn des Wettbewerbs eingenommen werden, um Zeit für die Verdauung zu lassen. Eine Portion Pasta mit Tomatensoße oder eine kleine Portion mageres Fleisch mit Reis oder Kartoffeln hält das Energieniveau hoch, indem sie die Glykogenspeicher des Körpers ergänzt. Wenn der Wettbewerb am Morgen ist, esse Haferflocken, Bagels oder ein zuckerarmes Cerealien mit Magermilch. Vermeide Lebensmittel mit hohem Fettgehalt in der Mahlzeit vor dem Spiel, da Fette langsam verdaut werden.

Irrtümer

Einige Sportler glauben, dass der Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln vor einem Sportereignis ihr Energieniveau während des Wettbewerbs erhöhen wird. In Wahrheit können diese Lebensmittel zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, was die Energie reduziert und die sportliche Leistung beeinträchtigt. Vermeide Softdrinks, Kekse, Süßigkeiten und andere Lebensmittel mit hohem raffiniertem Zuckergehalt in den Stunden vor einem Ereignis.