Eisen und Vitamin C sind zwei essentielle Nährstoffe. Ihr Körper benötigt beide, um eine Vielzahl von Krankheiten und Zuständen zu bekämpfen. Während jeder eine unterschiedliche Rolle spielt, wirken sie zusammen besser: Vitamin C erhöht die Eisenabsorption, wenn sie in derselben Mahlzeit gegessen werden.
Rolle von Eisen
- Eisen transportiert Sauerstoff zu den Zellen Ihres Körpers; fast zwei Drittel des Eisens im Körper befinden sich im Hämoglobin. Niedrige Eisenwerte können Müdigkeit und eine geschwächte Immunabwehr verursachen und können zu Anämie führen.
Eisenquellen und -bedarf
- Ihr Körper benötigt beide Formen von Nahrungseisen: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie finden Eisen in angereicherten Getreideflocken, Hühnerleber, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Austern, Rindfleisch, Spinat, Truthahn, Hühnchen, Thunfisch, Heilbutt, Vollkornbrot und Schweinefleisch. Wenige Lebensmittel haben eine hohe Konzentration des Nährstoffs, also essen Sie täglich eine Vielzahl dieser Lebensmittel, um Ihren Eisenbedarf zu decken. Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Eisen beträgt 11 Milligramm für Jungen im Alter von 14 bis 18; 8 Milligramm für Männer ab 19; 15 Milligramm für Mädchen im Alter von 14 bis 18; 18 Milligramm für Frauen im Alter von 19 bis 50; und 8 Milligramm für Frauen über 50. Schwangere und stillende Frauen benötigen deutlich mehr Eisen: 27 Milligramm für schwangere Frauen, 10 Milligramm für stillende Frauen unter 18 und 9 Milligramm für stillende Frauen über 18.
Rolle von Vitamin C
- Vitamin C ist ein Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt, die bekanntermaßen zu Krankheiten wie Krebs, Arthritis und Herzkrankheiten beitragen. Vitamin C hilft, Zähne, Knochen, Haut und Knorpel zu erhalten und Wunden zu heilen.
Vitamin-C-Quellen und -bedarf
- Quellen von Vitamin C umfassen rote Paprika, grüne Paprika, Petersilie, Brokkoli, Blumenkohl, Erdbeeren, Zitronensaft, Römersalat, Rosenkohl, Papaya, Grünkohl, Grapefruit, Kiwifrüchte, Melone, Orangen, Tomaten, Mangold, Himbeeren, Spargel, Sellerie, Spinat, Gurken, Ananas, Wassermelone, Sommerkürbis, Heidelbeeren, Mais, weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln. Die RDA für Vitamin C beträgt 75 Milligramm für Jungen im Alter von 14 bis 18; 90 Milligramm für Männer ab 19; 65 Milligramm für Mädchen im Alter von 14 bis 18; und 75 Milligramm für Frauen ab 19. Schwangere Frauen über 18 benötigen 85 Milligramm; stillende Frauen über 18 benötigen 120 Milligramm.
Eisen und Vitamin C zusammen
- Kombinieren Sie wann immer möglich vitamin-C-reiche und eisenreiche Lebensmittel. Viele eisenreiche und vitamin-C-reiche Lebensmittel schmecken großartig zusammen, sodass es nicht schwer ist, köstliche Kombinationen zu finden. Versuchen Sie, ein Glas Orangensaft oder Grapefruitsaft mit eisenangereichertem Müsli, belegt mit Beeren, zu trinken; essen Sie einen Salat aus Spinatblättern, gemischt mit Gurken, Karotten, Tomaten und Brokkoli; und belegen Sie eine Backkartoffel mit schwarzen Bohnen und Mais für eine sättigende Mahlzeit oder einen Snack.
