Top eisenreiche Lebensmittel & Tageswerte: Gesundheit stärken

Fisch und Meeresfrüchte

• Eine Portion Sardinen liefert 4,5 mg oder 27 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen. Garnelen liefern 5,0 mg Eisen oder 28 Prozent der RDA in einer Portion. Eine einzige Portion Miesmuscheln liefert 7 mg Eisen oder 39 Prozent der RDA an Eisen. Fast alle Arten von Meeresfrüchten liefern mindestens 1 mg Eisen pro Portion.

Geflügel, Rindfleisch und Innereien

• Mageres Rindfleisch enthält 2,5 mg Eisen pro Portion oder 16 Prozent der RDA. Truthahn liefert 1,6 mg oder 11 Prozent der RDA an Eisen. Innereien sind ebenfalls alle sehr reich an Eisen, und jede Portion von Lebensmitteln wie Leber und Niere kann bis zu 44 Prozent der RDA oder 8 mg liefern.

Nüsse und Samen

• Nüsse und Samen enthalten einen hohen Prozentsatz an Eisen, Protein und einfach ungesättigten Fetten in jeder kleinen Portion. Eine Portion der meisten Nüsse und Samen kann die Hälfte oder mehr des täglichen Eisenbedarfs decken. Zum Beispiel liefern Sesamsamen 10 mg des Nährstoffs oder 55 Prozent der RDA. Cashewnüsse liefern 6,2 mg Eisen oder 32 Prozent der RDA. Alle Nüsse und Samen sind nährstoffreiche Lebensmittel und können als Snacks für unterwegs verwendet werden, um deinen täglichen Mineral- und Proteinbedarf zu ergänzen.

Gemüse

• Ausreichend Eisen zu bekommen, ist besonders wichtig für Vegetarier. Zusätzlich zu Nüssen und Samen haben Vegetarier eine Vielzahl von Gemüsesorten zur Auswahl, um sicherzustellen, dass sie genug Eisen in ihrer Ernährung erhalten. Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sind hervorragende Eisenquellen. Rote Kidneybohnen liefern 2,5 mg des Nährstoffs oder 14 Prozent der RDA in einer einzigen Portion. Blattgemüse wie Spinat, Rübengrün und Blattkohl sind ebenfalls reich an Eisen. Eine Portion Spinat enthält 6 mg oder 32 Prozent der RDA an Eisen.

Portionsgrößen und die RDA für Männer, Frauen und Kinder

• Alle oben aufgeführten Portionsgrößen betragen jeweils 100 Gramm. Alle oben aufgeführten RDA-Werte entsprechen der RDA an Eisen für erwachsene Männer. Die Centers for Disease Control empfehlen, dass Säuglinge und Kinder zwischen 7 und 11 mg Eisen täglich erhalten, um gesund zu bleiben. Erwachsene Männer sollten mindestens 8 mg Eisen in ihrer Ernährung pro Tag erhalten. Erwachsene Frauen sollten 8 bis 18 mg Eisen pro Tag erhalten, wobei schwangere Frauen mindestens 27 mg pro Tag erhalten sollten, um Schwangerschaft und pränatale Gesundheit zu unterstützen.