Nährwertkennzeichnung entschlüsseln: Ein umfassender Leitfaden

Erfahren Sie etwas über die Portionsgröße. Jede Art von Lebensmittel oder Getränk hat eine Portionsgröße. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung sagt Ihnen die Portionsgröße nicht, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel Sie essen sollten. Die Portionsgröße ist ein Leitfaden, um zu bestimmen, wie viele Kalorien und Nährstoffe in einer bestimmten Menge dieses Lebensmittels enthalten sind. Maßeinheiten in Gramm und Tassen sind abstrakt und schwer zu merken, also verwenden Sie Ihre Hand, um sich Portionsgrößen vorzustellen. Ihr Daumen ist etwa so groß wie 1 Unze Lebensmittel. Ihre Handfläche ist etwa so groß wie 3 Unzen Lebensmittel oder 1 Portion Fleisch/Fisch. Ihre Faust entspricht 1 Tasse oder 8 Unzen. Die Spitze Ihres Daumens ist so groß wie ein Teelöffel; dies ist eine gute Möglichkeit, um Fettportionen im Auge zu behalten, wie die Menge Margarine, die als 1 Portion zählt.

Sehen Sie sich den unteren Teil des Nährwertkennzeichens an, der eine Fußnote mit täglichen Empfehlungen für Fett- und Kohlenhydrataufnahme enthält, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät und einer 2.500-Kalorien-Diät. Ihre Werte können höher oder niedriger sein, abhängig von Ihrem Kalorienbedarf. Die Tagesprozentwerte (DV) der Nährstoffe beziehen sich nur auf eine 2.000-Kalorien-Diät. Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für die Energie, die der Körper aus Lebensmitteln gewinnt. Was also für eine Person viele Kalorien sein mag, kann für eine andere sehr wenige sein, weil konsumierte oder verbrannte Kalorien in Relation zu Ihrem täglichen Kalorienverbrauch gesehen werden müssen. Wenn Sie zum Beispiel 1.800 Kalorien essen, macht eine Mahlzeit von 600 Kalorien ein Drittel Ihrer täglichen Aufnahme aus. Wenn Sie 5.000 Kalorien essen, machen 600 Kalorien nur etwa 10 Prozent aus. Obwohl Ihre Kalorienaufnahme sowie die Zusammensetzung Ihrer Ernährung von Ihrem Lebensstil und Ihrer Genetik abhängen, gilt als Faustregel: Je aktiver Sie sind, desto mehr müssen Sie essen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf und Ihre persönliche Diät zu bestimmen. Laut USDA-Richtlinien sollte die durchschnittliche Frau (19 bis 50 Jahre) 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag konsumieren, wobei sehr aktive Frauen und Sportler bis zu 5.000 Kalorien pro Tag konsumieren. Bei Männern liegt der Durchschnitt zwischen 2.200 und 2.800 Kalorien, wobei aktive Männer und Sportler 4.000 bis 8.000 Kalorien und mehr konsumieren.

Sehen Sie die Makronährstoffe, die auf dem Nährwertkennzeichen in Gramm pro Portion aufgeführt sind. Kohlenhydrate, Protein und Fett werden Makronährstoffe genannt, weil sie unserem Körper Energie in Form von Kalorien liefern. Wie hängen Gramm pro Portion mit Kalorien zusammen? Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien. Wenn Sie also „Kalorien aus Fett“ auf dem Kennzeichen sehen, sagt es Ihnen, wie viele Kalorien das Fett in 1 Portion dieses bestimmten Lebensmittels ausmacht. Geteilt durch 9 erhalten Sie die Menge an Fett in Gramm.

Betrachten Sie vier Arten von Fetten, die auf den meisten Nährwertkennzeichnungen aufgeführt sind. Alle Zellen in unserem Körper enthalten Fett. Fette sind für die Schmierung der Gelenke verantwortlich und produzieren auch Hormone. Gesättigte Fette sind „schlechte Fette“, die mit hohem Cholesterin und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden und häufig in tierischen Produkten oder gehärteten Pflanzenölen wie Palmkernöl oder Kokosöl vorkommen. Transfette sind ebenfalls „schlechte Fette“. In den 1980er Jahren fanden Hersteller einen Weg, ungesättigte Fette (siehe unten) so zu verwenden, dass sie die Eigenschaft von gesättigten Fetten durch partielle Hydrierung erhielten. Hydrierung erzeugt festeres Fett (Margarine). Dabei werden chemische Bindungen verändert. Studien der American Heart Association haben bestätigt, dass Transfette den Blutcholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern. Ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind „gute Fette“. Sie können den Blutcholesterinspiegel senken und finden sich in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen. Cholesterin stammt aus zwei Quellen: Ihrem Körper und der Nahrung. Ihr Körper produziert sein eigenes Cholesterin, das eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Zellmembranen und einigen Hormonen spielt und andere benötigte Körperfunktionen erfüllt. Nahrungsquellen für Cholesterin finden sich in fettreichem Fleisch, Geflügel und Milchprodukten sowie Eigelb. Zu viel Cholesterin im Blut ist ein großes Risiko für koronare Herzkrankheiten, daher empfiehlt die USDA, bei einer 2.000-Kalorien-Diät unter 300 mg Cholesterin zu bleiben. Natrium ist ebenfalls unter den Fetten aufgeführt. Natrium ist in Tafelsalz enthalten. Laut den National Institutes of Health nehmen die meisten Menschen in den USA mehr Natrium in ihrer Ernährung auf, als sie benötigen. Ärzte empfehlen, weniger als 2,4 Gramm pro Tag zu essen. Das entspricht 1 Teelöffel Tafelsalz pro Tag. Zu viel Natrium kann Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten erhöhen, wie Herzkrankheiten, einige Krebsarten oder Bluthochdruck.

Achten Sie auf Kohlenhydrate auf dem Kennzeichen. Die Hauptenergiequelle des Körpers, Kohlenhydrate, werden in den Muskeln gespeichert (oder wenn Sie zu viele davon konsumieren, werden sie in Fett umgewandelt). Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Der Großteil Ihrer täglichen Aufnahme sollte aus komplexen Kohlenhydraten stammen. Quellen für komplexe Kohlenhydrate finden Sie in ballaststoffreichem Vollkorngetreide, Gemüse und Obst. Quellen für einfache Kohlenhydrate finden Sie in Obst und Milchprodukten sowie in verarbeiteten und raffinierten Zuckern wie Bonbons, Tafelzucker, Sirupen und Erfrischungsgetränken. Ballaststoffe sind eine Substanz, die in Obst, Gemüse und Getreide vorkommt. Sie unterstützen die Verdauung, indem sie Ihre Ernährung auflockern und helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Die von der USDA empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt 25 Gramm für eine 2.000-Kalorien-Diät. Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das in Lebensmitteln enthalten ist.

Suchen Sie die Menge an Protein. Jedes Gewebe in unserem Körper, Muskeln (Haare, Haut, Nägel usw.), besteht aus Protein. Protein enthält die Bausteine von schlankem Muskelgewebe. Ohne Protein wäre der Aufbau von Muskeln und die Fettverbrennung unmöglich. Quellen für tierisches Protein umfassen mageres rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier. Quellen für pflanzliches Protein umfassen Bohnen, Nüsse und Vollkorngetreide. Das U.S. Institute of Medicine empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus verschiedenen Quellen zu sich nehmen.

Finden Sie die Mikronährstoffe und Mineralien unter der dicken schwarzen Linie auf dem Nährwertkennzeichen. Die Tagesprozentwerte von Mineralien und Vitaminen sind aufgeführt, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Mikronährstoffe liefern dem Körper keine Energie, aber sie spielen eine sehr wichtige Rolle dabei, die Nahrung, die wir essen, in Hormone, Gewebe und Energie umzuwandeln. Da so viele Mineralien und Vitamine aus unserer Nahrung verloren gegangen sind, ist es fast unmöglich, unseren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen allein durch Nahrung zu decken, daher ist eine Multivitamin-/Mineralformel ratsam. Die USDA betrachtet Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen als die wichtigsten Mikronährstoffe – alle sind in den meisten amerikanischen Ernährungen mangelhaft.