Muskelregeneration optimieren: Ernährung für Spitzenleistungen

Maximierung der Glykogenspeicherung

Forschungen haben gezeigt, dass der Schlüssel zu einer schnellen Erholung darin besteht, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Nahrungsmittel und Getränke mit einem Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis von 4:1 zu konsumieren. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Verdauungsenzyme am aktivsten sind und der Blutfluss am größten ist. Athleten, die sich bewusst darum bemühen, vor dem Duschen nachzutanken, neigen dazu, bis zu dreimal mehr Glykogen zu speichern als diejenigen, die zwei oder mehr Stunden warten.

Zwei Hausmittel

Es gibt viele ernährungsphysiologische Optionen, um die Muskelregeneration zu fördern, einschließlich Pulvern, Riegeln, Gels und vorgemischten Getränken. Allerdings zeigten zwei Studien, die auf der Jahrestagung der American Academy of Sports Medicine im Jahr 2009 überprüft wurden, dass Lebensmittel aus der Speisekammer genauso effektiv sein können. Die erste Studie der University of Texas mit Triathleten und Radfahrern verwendete Frühstückscerealien. Die Ergebnisse von Blutproben zeigten, dass die Muskelglykogenspeicherung und Proteinsynthese zur Reparatur mit Cerealien und Milch der eines Sportgetränks entsprach. Die zweite Studie an der James Madison University mit Fußballspielern verwendete Schokoladenmilch. Die Ergebnisse zeigten, dass Schokoladenmilch eine gleichwertige oder überlegene Muskelregeneration im Vergleich zu kohlenhydratreichen Erholungsgetränken mit gleicher Kalorienzahl ergab.

Flüssigkeitszufuhr

Der Körper benötigt auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Muskelflüssigkeit zu replenishen. Der durchschnittliche menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser; Muskeln sind zu 75 Prozent Wasser und Blut zu 95 Prozent Wasser. Athleten müssen ihre Schweißrate während des Trainings bestimmen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten, um einen Wasserverlust von mehr als 1 Prozent des Körpergewichts zu verhindern. Da 1 lb. Schweiß 2 Tassen Flüssigkeit entspricht, sollte ein Athlet den Flüssigkeitsverlust berechnen, indem er die Gewichtszunahme während des Trainings misst und entsprechend Wasser trinkt. Wenn der Urin blassgelb ist, ist dies ein positives Zeichen dafür, dass der Flüssigkeitsstatus gut ist!

Ruhe

Zu viel und zu schnell zu trainieren, ohne ausreichende Ruhe, kann zu einem ermüdenden Training, Verletzungen und Krankheiten führen, da die Immunität nachlässt. Während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die helfen, die durch kleine Muskelrisse verursachten Schäden zu reparieren, die während des Trainings auftreten. Während der durchschnittliche Erwachsene sieben bis acht Stunden Ruhe benötigt, zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie der Stanford University mit Basketballspielern, dass ein wenig mehr Schlaf tatsächlich die sportliche Leistung steigert. Ihre Athleten zeigten schnellere Sprintzeiten, erhöhte Genauigkeit bei Freiwürfen und eine verbesserte Stimmung während Training und Spielen.

Wettkampfwoche

Viele Menschen beklagen während einer Tapering-Phase eine leichte Gewichtszunahme und Schwere in ihren Muskeln. Eine Tapering-Phase ist, wenn Athleten ihre Trainingseinheiten reduzieren, um ihren Muskeln Zeit zu geben, sich vor dem großen Event auszuruhen. Durch die Reduzierung Ihrer Aktivitätsstufe erledigen die Muskelfasern etwaige letzte Reparaturen und füllen sich vollständig mit Glykogen und Wasser. Das Gefühl der Ungeschicklichkeit ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln ausgeruht und vollständig gesättigt sind.