Proteinzufuhr: Wie viel Protein benötigen Sie täglich?

Jeder benötigt ausreichend Fett, Kohlenhydrate und Protein in seiner Ernährung. Aber Ernährungswissenschaftler und Forscher sind sich uneinig darüber, was für die durchschnittliche Person als ausreichend gilt, und individuelle Bedürfnisse weichen oft vom Durchschnitt ab. Ihre Proteinzufuhr sollte durch Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Gesundheitsziele und wie gut Ihr Körper Proteine verdaut, bestimmt werden.

Protein-Funktion

Während des Sports und jeder anderen belastenden Aktivität (wie das Tragen eines Vierjährigen durch einen Lebensmittelgeschäft) erleben unsere Muskeln winzige Risse, die repariert werden müssen. Der Körper verwendet Protein zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe. Protein reguliert auch Körperprozesse, bringt Nährstoffe zu Zellen und produziert Hormone. Es wird in Aminosäuren zerlegt, die lebenswichtig für unsere Blutzellen und Gefäße, das Immunsystem, Muskeln, Herz und Gehirn sind.

Überlegungen

Sportler benötigen mehr Protein als Stubenhocker. Je mehr Aktivität Sie ausüben, desto mehr Protein benötigen Sie. Sie benötigen auch mehr Protein, wenn Sie krank sind oder waren, unter Stress stehen, älter oder schwanger sind. Da Ernährung eine so individuelle Wissenschaft ist, ist es am besten, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um Ihre eigenen Bedürfnisse und Ziele zu ermitteln.

Formel

Wie viel Protein Sie zu sich nehmen müssen, kann grob durch eine einfache Formel bestimmt werden, die ein Multiplikator Ihres Körpergewichts ist. Die Mindest-Empfohlene Tageszufuhr (RDA) beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht oder 0,36 g pro Pfund. Daher benötigt eine sitzende Person mit 72 kg (160 Pfund) ein Minimum von 58 g Protein pro Tag. Eine aktive Person mit einer normalen, gesunden Ernährung benötigt 0,75 bis 1,25 g pro Pfund Körpergewicht oder 120 bis 200 g Protein pro Tag für eine Person mit 72 kg (160 Pfund). Bodybuilder essen möglicherweise bis zu 1,8 g pro Pfund Körpergewicht oder 288 g.

Varianz

Die Hauptvariablen, die bestimmen, ob Sie 120 g oder 200 g essen, sind, wie viele Gesamtkalorien pro Tag Sie zu sich nehmen und welcher Prozentsatz dieser Kalorien von Protein stammt. Da 1 g Protein 4 Kalorien enthält, können Sie dies als einen Bereich von 480 bis 800 Kalorien ausdrücken. Eine 1.800-Kalorien-Diät, die zu 27 % aus Protein besteht, enthält 480 Kalorien aus Protein. Eine 2.900-Kalorien-Diät, die zu 27 % aus Protein besteht, enthält 800 Kalorien aus Protein. Anders ausgedrückt, stellen Sie sich vor, Sie wählen eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät, was die US-RDA ist, und möchten 30 % Ihrer Kalorien aus Protein beziehen. Das bedeutet, Sie würden 600 Kalorien pro Tag aus Protein beziehen, was 150 g sind.

Vorsichtsmaßnahmen

Proteinempfehlungen für gesunde Personen sollten keine schädlichen Auswirkungen haben. Bestimmte Arten von Nierenerkrankungen, Reizdarmsyndrom und andere Leiden können einen anderen ernährungsphysiologischen Ansatz erfordern als die durchschnittliche Ernährung. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.