USDA-Tagesempfehlungen für Brot und Ballaststoffe: Ernährungsrichtlinien

Identifikation

• Die „Brotgruppe“ umfasst alle Getreideprodukte, einschließlich solcher aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderen Getreidearten. Das bedeutet, dass die Gruppe nicht auf Brot beschränkt ist, sondern auch Nudeln, Frühstückscerealien, Tortillas und Grütze umfasst. Diese Produkte sind gute Quellen für Ballaststoffe, der unverdauliche Teil pflanzlicher Lebensmittel. Ballaststoffe sind auch reichlich in Obst und Gemüse enthalten.

Portionen

• Laut der Ernährungspyramide werden täglich sechs bis elf Portionen aus der Brotgruppe empfohlen. Eine Portion entspricht einer einzelnen Scheibe Brot, einer Unze sofort verzehrfertigem Müsli oder einer halben Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Müsli. Die Pyramide empfiehlt auch drei bis fünf Portionen Gemüse und zwei bis vier Portionen Obst, beides sehr reich an Ballaststoffen. Eine Portion dieser Lebensmittel entspricht einer Tasse rohe Nahrung, einer halben Tasse gekocht oder dreiviertel Tasse Saft.

Tageswerte

• Der RDI liefert Tageswerte für wichtige Nährstoffe basierend auf einer 2.000-Kalorien-(kcal)-Ernährung. Der Tageswert für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm. Eine Scheibe Weißbrot hat etwa 1 Gramm Ballaststoffe. Eine Scheibe Vollkornbrot hat 3 Gramm, und beide haben etwa 25 Gramm Gesamtkohlenhydrate. Zum Vergleich enthält ein mittelgroßer Apfel, eine einzelne Portion Obst, 13 Gramm Ballaststoffe bei nur etwa 17 Gramm Gesamtkohlenhydraten.

Brote und Ernährung

• Der USDA hat den Tageswert für Gesamtkohlenhydrate auf 300 festgelegt. Dies deutet auf die relative Bedeutung von Brot, Obst und Gemüse in der Ernährung hin. Sechs Portionen Vollkornbrot würden zum Beispiel den Tageswert für Kohlenhydrate decken, aber die Anforderung für Ballaststoffe nicht erfüllen. Weißbrot hätte ein Drittel weniger Ballaststoffe. Gleichzeitig würden drei Äpfel oder ihr Äquivalent den Tageswert für Ballaststoffe überschreiten, ohne auch nur annähernd den Tageswert für Gesamtkohlenhydrate zu erreichen. Gemüse ist ebenfalls reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, mit niedrigen Gesamtkohlenhydraten und Kalorien.

Rezept für den Erfolg

• Laut USDA sollten etwa 85 Prozent der Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stammen. Ein Blick auf die Produktetiketten zeigt, ob ein Lebensmittel eine „gute Quelle“ für Ballaststoffe ist, mit 3 bis 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion, oder eine „ballaststoffreiche Quelle“, mit mehr als 5 Gramm pro Portion. Empfehlungen des USDA zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr umfassen das Hinzufügen von Gemüse zu Pizza oder Nudeln, das Hinzufügen von Nüssen oder Obst zum Salat, das Ersetzen von fettreichen Dips durch Hummus und die Wahl von Vollkornoptionen für Brot, Nudeln und Reis.