Häm- und Nicht-Häm-Eisen sind die beiden Eisenarten, die in Lebensmitteln vorkommen. Häm-Eisen stammt von dem Protein Hämoglobin, das Sauerstoff im gesamten Körper transportiert. Tierische Produkte wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten Häm-Eisen. Nicht-Häm-Eisen hingegen ist pflanzlich. Die Food and Drug Administration empfiehlt 8 mg tägliches Eisen für erwachsene Männer und 18 mg für erwachsene Frauen. Viele Lebensmitteloptionen sind reich an Eisen, und es ist einfach, die Eisenaufnahme in der täglichen Ernährung zu erhöhen.
Frühstück
- Die Zugabe von Eisen zu einer Frühstücksmahlzeit kann Müdigkeit verringern und die Wachsamkeit und Konzentration im Laufe des Tages unterstützen. Viele mit 100 Prozent Eisen angereicherte Cerealien, dasselbe Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, sind weit verbreitet. Haferflocken sind ebenfalls eine weitere Option, aber denken Sie daran, sie mit eisenangereicherten Früchten wie Erdbeeren oder Rosinen zu verfeinern. Bohnen sind ebenfalls reich an Eisen und können leicht in einen Frühstücksburrito mit Eiern, frischen Tomaten, eingewickelt in eine Vollkorn-Tortilla, gegeben werden. Für ein schnelles Frühstück sind auch Vollkornbrot, Pumpernickel-Bagels und Kleiemuffins reich an Eisen.
Mittagessen
- Ein großer Salat voller frisches Gemüse, Samen und Protein ist eine großartige Möglichkeit, das notwendige Eisen in einer Mahlzeit zu kombinieren. Wählen Sie Spinat statt gemischtem Salat. Mischen Sie unbedingt eisenreiches Gemüse wie rote Paprika, Brokkoli, Blumenkohl und Erbsen unter. Denken Sie daran, Kichererbsen oder Kidneybohnen hinzuzufügen, die ebenfalls Ballaststoffe liefern. Garnieren Sie den Salat schließlich mit gerösteten Kürbiskernen, Mandeln oder Sonnenblumenkernen für die Textur.
Abendessen
- Fleischesser können eine proteinreiche, eisenangereicherte Mahlzeit mit Fleisch wie Steak, Hähnchen oder Truthahn genießen; jedoch sind Rinder- und Hähnchenleber zwei Quellen mit dem höchsten Eisengehalt. Für Meeresfrüchteliebhaber enthalten Muscheln und Miesmuscheln am meisten Eisen, aber bestimmte Fischsorten wie Heilbutt, Lachs und Thunfisch sind ebenfalls gute Quellen.
Vegetarische Abendessen
- Viele Vegetarier sind anämisch aufgrund ihres Mangels an Wissen über eine gesunde Ernährung. Vegetarier können jedoch ein Abendessen mit gedünstetem Gemüse, braunem Reis und Tofu genießen, die alle reich an Eisen sind. Backkartoffeln, Pasta und Eiernudeln sind auch andere Optionen für Nicht-Fleischesser und einfach zu kochen, indem man eine einfache Sauce mit viel Gemüse hinzufügt.
Snacks
- Eisen in Snacks einzubauen ist ebenfalls einfach. Um den Heißhunger auf Süßes zu stillen, versuchen Sie, getrocknete Früchte wie Aprikosen, Pfirsiche und Pflaumen zu snacken. Das Hinzufügen einiger Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne ergibt eine leckere Studentenfutter-Mischung. Sogar bestimmte Getränke wie Orangensaft, Grapefruitsaft und Tomatensaft sind gute Eisenquellen.
