Wenn Sie unter einem Eisenmangel leiden, insbesondere Eisenmangelanämie, kann es schwierig sein, eisenreiche Lebensmittel zu finden, die Sie in Ihre regelmäßige Ernährung integrieren können. Obwohl Eisen – anders als andere Nährstoffe wie Kalzium, Ballaststoffe und Vitamin C – nicht so häufig auf Etiketten beworben wird, enthalten eine Reihe von Lebensmitteln signifikante Mengen an Eisen.
Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen
- Das Erste, was Sie wissen sollten, ist, dass Eisen in verschiedenen Lebensmitteln unterschiedlich mit Ihrem Körper interagiert. Häm-Eisen stammt aus tierischen Quellen, während Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichem Material vorkommt. Ihr Körper absorbiert Häm-Eisen leicht, wodurch es wirksamer ist, während Nicht-Häm-Eisen schwieriger zu absorbieren ist. Diese Unterscheidung kann für Vegetarier und Veganer frustrierend sein, die mehr Eisen in ihrer Ernährung benötigen, aber Sie können die Eisenaufnahme verbessern.
Quellen für Häm-Eisen
- Die besten Quellen für Häm-Eisen sind bestimmte Arten von Meeresfrüchten und, seltsamerweise, die Lebern verschiedener Tiere. Muscheln, Austern und Miesmuscheln sind alle reich an Häm-Eisen, ebenso wie Rinder-, Hühner- und Schweineleber. Andere Fleischsorten wie Rind und Truthahn bieten gute Quellen für diese Eisenart, selbst wenn sie im Vergleich zum Verzehr von Leber verblassen. Sardinen und Garnelen liefern ebenfalls gute Mengen an Häm-Eisen.
Quellen für Nicht-Häm-Eisen
- Starke Quellen für Nicht-Häm-Eisen stammen aus bestimmten Lebensmitteln. Neben eisenangereichertem Müsli, das immer beliebter wird, und gekochten Hülsenfrüchten kann diese Eisenart in Kürbiskernen (nur die Kerne) und in Schwarzzuckerrübensirup gefunden werden. Weitere Lebensmittel mit guten Mengen an Nicht-Häm-Eisen sind backofenkartoffeln mit Schale und konservierter Spargel.
Lebensmittel, die die Aufnahme fördern
- Wenn Sie den Großteil Ihrer Eisenaufnahme auf pflanzlichen Materialien basieren, mit dem schwerer absorbierbaren Nicht-Häm-Eisen, unterstützen eine Reihe von Lebensmittel die Eisenaufnahme: Orangen, Melonen, Erdbeeren, Tomaten, rote und grüne Paprika und Weißwein.
Lebensmittel, die die Aufnahme behindern
- Genauso wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ihnen helfen, das Potenzial des Eisens in Ihrer Ernährung zu maximieren, ist zu wissen, welche Lebensmittel die Eisenaufnahme untergraben werden. Die Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern, umfassen Spinat, Mangold, Süßkartoffel und Produkte aus Vollkorn und Sojaprodukten, obwohl diese Lebensmittel aus anderen Gründen sehr gut für Sie sind. Weitere Artikel, die die Eisenaufnahme behindern, sind koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee sowie Rotwein.
