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Eine Low-Glykämischer-Index-Diät ist weniger eine Diät als vielmehr eine Art, Lebensmittel auf einer Kontinuum von niedrig bis hoch anzuordnen, wie schnell oder langsam ihre Kohlenhydrate von Ihrem Körper in Glukose umgewandelt werden. Es ist eine Erweiterung der Idee, dass einfache Zucker (wie verarbeitete Backwaren) gegenüber komplexen Kohlenhydraten (wie Vollkornnudeln) stehen. Die Prämisse, dieser Diät zu folgen, ist, dass wenn Ihr Körper gesunde, anhaltende und stetige Blutzuckermengen aufrechterhält, Sie nicht die schwankenden Gezeiten des Blutzuckers haben werden, die dazu führen, dass mehr Fett in Ihrem Körper gespeichert wird, zusammen mit intensiven Gefühlen von Hunger oder Erschöpfung, wenn der Blutzuckerspitzen nachgelassen hat.
Im Kern dieses Programms steht die Idee, dass bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel gesünder sind als andere, einfach weil sie niedriger auf der glykämischen Index-Skala von 1 bis 100 rangieren. Um als „niedrig“ in Wert betrachtet zu werden, werden Lebensmittel einen Wert von 55 oder weniger haben. Der mittlere Bereich ist 56 bis 69. Lebensmittel, die als hoch betrachtet werden, weil sie Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, haben Werte über 70. Allgemeine Beispiele für Low-GI-Lebensmittel sind frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Im Allgemeinen haben die meisten Obst- und Gemüsesorten niedrige Werte auf der GI-Skala. Die Ausnahme ist Trockenobst, das oft recht zuckerhaltig ist. Low-GI-Obst, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Kirschen (22), Grapefruit (25) und Birnen (38). Hoch-GI-Obst, das Sie sparsam essen sollten, sind Wassermelone (72), Cantaloupe-Melonen (65) und Ananas (66). Low-GI-Gemüse haben mehr Ballaststoffe und weniger Stärke, wie Blumenkohl (30), Paprika (40) und Erbsen (40). Vermeiden Sie Kürbis (75), Pastinaken (92) und Kartoffelpüree (70).
Typisches Weißbrot ist ein Beispiel für ein Getreide, das unglaublich hoch auf dem glykämischen Index rangiert. Bessere, Low-GI-Brote sind solche, die aus Vollkorn oder Hafer hergestellt werden. Haferprodukte neigen dazu, niedrige GI-Werte zu haben. Je weniger verarbeitet oder raffiniert die Getreide sind, desto besser ist es für die GI-Rankings des Produkts. Vernünftige Wahlmöglichkeiten sind Vollkornreis und Mehrkornnudeln.
Wenn es um Milchprodukte geht, wählen Sie Magermilch anstelle von Vollmilch. Fettarmer Käse und Joghurt sind ebenfalls akzeptabel.
Als Abnehmprogramm würden Anhänger normalerweise Lebensmittel mit höheren Rankings auf dem glykämischen Index meiden; jedoch gibt es Ausnahmen. Wenn Sie diesem Plan nicht als Diabetiker folgen, der eine sorgfältige Balance von Insulin benötigt, können hoch-GI-Lebensmittel akzeptabel sein, wenn Sie ein legitimes Bedürfnis nach einer schnellen Energiequelle haben. Ein angemessener Zeitpunkt wäre nach anstrengender Bewegung. Dies könnte auf High-School-Athleten, Bodybuilder und Langstreckenläufer zutreffen. Ein schneller Energieschub, wie Sie ihn von einem Bagel erhalten, kann sofort beginnen, Körpergewebe zu reparieren.
Während Lebensmittel im Allgemeinen auf der niedrigen Seite des glykämischen Index gesund sind, möchten Sie nicht immer aus einer so engen Marge essen. Ein Beispiel ist Fleisch. Fleisch hat so wenige Kohlenhydrate, dass es kaum auf der GI-Skala registriert wird. Dennoch sollte man nicht immer in dieses Lebensmittel schwelgen, da andere Nährstoffe ebenfalls für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Rotes Fleisch ist oft reich an gesättigtem Fett und Cholesterin. Auch wenn Milchprodukte auf dieser Skala niedrig rangieren könnten, ist es wichtig, den Fettgehalt zu berücksichtigen und Sorten zu wählen, die fettarm oder fettfrei sind.
Low-GI-Diäten werden von der American Diabetes Association nicht befürwortet. Die ADA glaubt, dass zu viele Faktoren den GI-Wert eines Lebensmittels beeinflussen können, um es angemessen als akzeptables oder inakzeptables Lebensmittel zu bezeichnen.
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