Kalorien sind Einheiten von Energie, unerlässlich nicht nur dafür, dass Ihr Körper fünf Meilen joggt, sondern auch, um grundlegende Funktionen wie Atmung auszuführen. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt laut dem U.S. Department of Agriculture etwa 2.000 Kalorien pro Tag, obwohl der Kalorienbedarf je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität variiert. Während Sie Ihren Kalorienbedarf leicht mit ein paar kalorienreichen Lebensmitteln decken können, werden Sie wichtige Nährstoffe vermissen, wenn Sie keine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.
Bedeutung
- Laut dem U.S. Department of Health and Human Services und den USDA's Dietary Guidelines for Americans von 2005 deuten Ernährungsdaten und öffentliche Gesundheitsprobleme darauf hin, dass Erwachsene nicht genug Kalzium, Kalium, Ballaststoffe, Magnesium sowie die Vitamine A, C und E zu sich nehmen. Es hat sich gezeigt, dass Kinder und Jugendliche an Kalzium, Kalium, Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E mangeln. Eine ausgewogene Ernährung, reich an diesen und anderen Nährstoffen, ist wichtig, um einen gesunden Körper zu fördern, das Krankheitsrisiko zu verringern und das normale Wachstum und die Entwicklung von Kindern zu unterstützen.
Die Fakten
- Die Dietary Reference Intakes des Institute of Medicine empfehlen, dass die Kalorienzufuhr eines durchschnittlichen Erwachsenen aus 45 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent Protein und 20 bis 35 Prozent Fett bestehen sollte. Das bedeutet, dass ein durchschnittlicher Erwachsene, der 2.000 Kalorien pro Tag konsumiert, 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten, 200 bis 700 Kalorien aus Protein und 400 bis 700 Kalorien aus Fett essen sollte. Um den Inhalt von Lebensmitteln ohne Etiketten zu finden, gibt es mehrere Online-Rechner für Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydrate (finden Sie einen Link dazu im Ressourcenbereich).
Ihre Ernährung ausbalancieren
- Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen die Ernährungsrichtlinien, dass der durchschnittliche Erwachsene täglich sechs Portionen Getreide, fünf Portionen Gemüse, vier Portionen Obst, das Äquivalent von 5,5 oz Protein aus Fleisch und Bohnen, drei Tassen Milch oder das Äquivalent aus anderen Milchprodukten und sechs TL Öl zu sich nimmt. Beispiele für Portionsgrößen sind eine Scheibe Brot, 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, eine mittelgroße Frucht und 1/4 Tasse gekochte Bohnen.
Beste Wahlmöglichkeiten
- Während es wichtig ist, die empfohlene Anzahl an Portionen jeder Gruppe für eine ausgewogene Ernährung zu essen, ist es ebenso wichtig, die nährstoffreichsten Lebensmittel innerhalb jeder Gruppe zu wählen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornreis anstelle von raffiniertem Getreide wie Weißbrot, Pasta und Reis. Bemühen Sie sich, eine große Vielfalt an Obst und Gemüse zu essen, da jedes seine eigene Mischung aus Vitaminen und Mineralien bietet. Wählen Sie Geflügel, Fisch, Bohnen, Nüsse und Samen für Protein anstelle von rotem Fleisch oder verarbeiteten Fleischwaren wie Würstchen und Aufschnitt. Versuchen Sie, gesättigte und Transfette zu vermeiden, die in vielen frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln vorkommen, oder essen Sie sie nur gelegentlich als Leckerbissen.
Überlegungen
- Diese Empfehlungen gelten für den durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Bedarf von 2.000 Kalorien. Ein hochaktiver junger Mann würde etwas größere Portionen benötigen als die hier empfohlenen, während eine sitzende ältere Frau weniger benötigen würde. Spezifische Bevölkerungsgruppen, wie schwangere Frauen und Personen mit Gesundheitszuständen wie Diabetes, sollten ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren, wie sie eine ausgewogene Ernährung für ihre individuellen Bedürfnisse erreichen können.
