Wenn Sie Crunches verabscheuen – gute Nachrichten: Der Schlüssel zu Ihrem Sixpack hängt nicht vom Training ab. Sie müssen eine äußerst fokussierte Diät befolgen, um die Fettschichten zu schmelzen und die darunterliegende Muskulatur freizulegen. Jeder hat Bauchmuskeln unter dem Unterhautfettgewebe, sodass Ihr Körperfettanteil sinken muss, um ein Sixpack zu zeigen. Werden Sie nicht zu sehr auf die Zahlen fixiert – Ihr Körper wird die Bauchmuskeln zeigen, wenn er bereit ist. Denken Sie daran, auch die Genetik spielt eine Rolle – für manche Menschen bleibt ein Sixpack ein unerreichbares Ziel.
Oft essen
- Essen Sie vier- bis sechsmal täglich kleine Mahlzeiten. Diese sollten aus Vollwertkost bestehen (Proteinriegel und hergestellte Shakes einschränken) und 300 bis 500 Kalorien enthalten. Kleine Mahlzeiten halten Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über in Schwung. Sie verhindern auch, dass Heißhunger Ihre Diätbemühungen durchkreuzt, da die nächste Mahlzeit nie zu weit entfernt ist. Nur weil die Diät Ihr Fokus ist, um die Bauchmuskeln zu enthüllen, haben Sie sich keine komplette Befreiung vom Fitnessstudio verdient. Stellen Sie sicher, dass Sie vor und nach dem Training ausreichend Kraftstoff zu sich nehmen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, da sie meist Bauchfeinde wie Transfette, Natrium und Weißmehl enthalten. Die Anzahl der Kalorien pro Mahlzeit und die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hängen weitgehend von Ihrem Körpertyp, Aktivitätslevel und Ihren Fettabbauzielen ab – Frauen und weniger aktive Personen benötigen weniger Kalorien.
Makronährstoffe überwachen
- Gleichen Sie das Makronährstoffverhältnis in jeder Ihrer Mahlzeiten aus. Konzentrieren Sie sich auf mageres Protein (Eiweiß, Hähnchenbrust ohne Haut, mageres Rindersteak und Fisch), komplexe Kohlenhydrate (hauptsächlich Gemüse und eine kleine Menge Vollkornprodukte) und etwas gesunde Fette (ungesättigte Fette wie in Avocados, Olivenöl und Nüssen). Jede Mahlzeit sollte etwa 20 Gramm Protein enthalten – Ihr Körper kann nicht viel mehr davon auf einmal verwerten, und Überschüsse werden als Fett gespeichert. Kohlenhydrate sollten dennoch Teil Ihrer Ernährung sein, versuchen Sie jedoch, den Großteil davon früh am Tag oder um Ihre Trainingszeiten herum zu konsumieren, damit sie verbrannt werden können. Stellen Sie sicher, dass sie aus Gemüse und Vollkornprodukten wie braunem Reis, Quinoa oder Vollkornbrot bestehen. Obwohl Sie Körperfett verlieren möchten, benötigen Sie dennoch etwas für grundlegende Körperfunktionen und die Aufnahme einiger Vitamine. Streben Sie an, dass etwa 20 Prozent der Kalorien jeder Mahlzeit aus Fett stammen.
Wasser trinken
- Trinken Sie mindestens 2,4 Liter Wasser über den Tag verteilt. Wasser hilft, Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten. Es spült auch Giftstoffe und überschüssiges Natrium aus dem System. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, hält Ihr Körper an jedem Tropfen Wasser fest, was zu Blähungen führen kann.
