Linolensäure: Quellen, Vorteile & Informationen zu essentiellen Fettsäuren

Die Bedeutung von „EFA“ oder essentiellen Fettsäuren ist in ernährungswissenschaftlichen Zeitschriften, Diätbüchern und laufender Forschung gut dokumentiert. Was sind Fettsäuren und warum sind sie wichtig? Warum brauchen wir sie in unserer Ernährung?

Essentielle Fettsäuren

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für die Gesundheit essentiell sind: Omega-3 und Omega-6. Menschen können diese Fettsäuren ohne externe Supplementierung nicht synthetisieren, weshalb sie als essentiell bezeichnet werden.

Omega-3-Fettsäuren bestehen aus drei unterschiedlichen Arten von Fettsäuren: alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Wenn ALA aufgenommen wird, wird es vor der Verarbeitung im Körper zu EPA und DHA umgewandelt. EPA und DHA finden sich in hohen Konzentrationen in Fisch, ALA findet sich hauptsächlich in pflanzlichen und Nussölen.

Leinsamen und Leinsamenöl

Leinsamen und aus ihnen gewonnenes Leinsamenöl haben eine höhere Konzentration an Linolensäure als jede andere Quelle. Zusätzlich zu ALA enthalten die Samen selbst Ballaststoffe und Lignane.

Lignane sind eine Gruppe von Chemikalien, die den Körper aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften vor Krebs schützen können. Forschung des Linus Pauling Institute hat ergeben, dass Lignane auch die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen könnten.

Dr. Johanna Budwigs Leinsamenöl-Mischung

Leinsamen wurden von den alten Ägyptern und anderen traditionellen Kulturen seit Jahren wegen ihrer medizinischen Eigenschaften verwendet. Die winzigen Samen erlangten erstmals in den 1950er Jahren weltweite Popularität, als Dr. Johanna Budwig aus Deutschland begann, umfangreiche Forschung über sie zu betreiben. Sie hat mehrere Bücher veröffentlicht, die sich auf die Vorteile der Samen konzentrieren, darunter „Leinöl als wahre Hilfe gegen Arthritis, Herzinfarkt, Krebs und andere Krankheiten.“

Dr. Budwig soll vielen ernsthaften und todkranken Patienten geholfen haben, indem sie ihnen ein Rezept aus 2 EL Leinsamenöl, vermischt mit 1/4 Tasse Hüttenkäse, gab. Ihre Theorie war, dass die essentiellen Fette des Leinsamens an die Proteine im Hüttenkäse binden und sie so vom Körper leichter aufgenommen werden können.

Walnüsse

Die nächste beste Quelle für ALA sind Walnüsse. Zusätzlich zu einer reichen Quelle dieser wertvollen Fettsäure enthalten sie auch Ellagsäure, eine antioxidative Verbindung, die das Immunsystem unterstützt und, wie Lignane, mehrere krebshemmende Eigenschaften zu haben scheint.

Forschung, veröffentlicht im British Journal of Nutrition, identifizierte Walnüsse als einen der drei Nussarten mit dem höchsten Antioxidantiengehalt (Kastanien und Pekannüsse waren die anderen beiden). Die hohe antioxidative Eigenschaft kombiniert mit den qualitativ hochwertigen Fettsäuren, die sie liefern, macht sie zu einer kraftvollen Ergänzung jeder Ernährung.

Rapsöl

Rapsöl bietet die nächsthöhere Menge an ALA. Leider hat Rapsöl auch mehrere Nachteile, die in den letzten Jahren zunehmend untersucht werden. Der Prozess der Herstellung von Rapsöl beinhaltet eine Kombination aus hochtemperaturmechanischem Pressen und Lösungsmittelextraktion. Omega-3-Fettsäuren sind sehr empfindlich und dieser Prozess kann sie zerstören und möglicherweise viele der gefährlichen Transfette erzeugen.

Rezepte mit hohem Linolensäuregehalt

Balsamico-Vinaigrette
2 EL Dijon-Senf
1/2 Tasse Balsamico-Essig
1/2 Tasse Leinsamenöl
1/2 Tasse Olivenöl
1 EL gemischte Kräuter

Alle Zutaten vermischen und schütteln.

Walnuss-Schokoladenkekse
1 Stück Butter
1/4 Tasse brauner Zucker
1 Tasse Walnüsse (gehackt)
1 Tasse Hafermehl
1/2 Tasse Schokoladenstückchen

Ofen auf 175 Grad F vorheizen. In einer Schüssel Butter und Zucker schaumig rühren. Nüsse, Schokoladenstückchen und Mehl untermischen. Kekse mit etwa 5 cm Durchmesser auf ein Backblech setzen und etwa 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.