Kalziumaufnahme steigern: Lebensmittel & Nahrungsergänzungsmittel für starke Knochen

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und unerlässlich für das Wachstum und die Stärkung von Knochen und Zähnen. Wenn du nicht mindestens drei Gläser Milch pro Tag trinkst, solltest du vielleicht über die Einnahme eines Kalziumpräparats nachdenken. Es gibt eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die du einnehmen kannst, um die Kalziumaufnahme deines Körpers zu verbessern.

Quellen von Kalzium

Ernährungsquellen von Kalzium umfassen Milchprodukte (wie Joghurt, Käse und Milch), Kreuzblütlergemüse (wie Spinat, Kohl, Grünkohl und Brokkoli), Orangen, Erdnüsse, Tofu, Bohnen in Tomatensauce, Erbsen, schwarze Bohnen, Fisch (wie Sardinen und Lachs), Schwarzzuckerrübensirup, Sesamsamen, brauner Zucker und Mandeln. Kalzium kann auch aus einem täglichen Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden und wird in einer täglichen Dosierung von 500 bis 800 mg für Kinder und 1.000 bis 1.300 mg für Erwachsene empfohlen.

Vitamin D

Die Anwesenheit von Vitamin D ist unerlässlich, um dem Körper zu ermöglichen, Kalzium angemessen aufzunehmen. In den Vereinigten Staaten ist Milch mit Vitamin D angereichert, um diesen Prozess zu unterstützen. Mehrere andere Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, wie Getreide und einige Brotsorten. Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln natürlich vor; dazu gehören Sardinen, Lachs und Eigelb. Vitamin D wird auch durch die Haut aus Sonnenlicht synthetisiert. Viele Kalziumpräparate enthalten ebenfalls Vitamin D.

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) hilft deinem Körper ebenfalls, Kalzium aufzunehmen. Es ist häufig in Kalziumpräparaten enthalten. Natürliche Quellen von Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Blaubeeren, Kiwis, Tomaten, Wassermelonen, Erdbeeren, Brokkoli, Paprika, Rüben, Blumenkohl, Römersalat, Senfgrün, Spargel, Keimlinge, Grünkohl, grüne Bohnen, Fenchel, Basilikum, Süßkartoffeln, Lauch und Kalbsleber. Die empfohlene Dosis für ein Vitamin-C-Präparat beträgt 200 mg pro Tag.

Magnesium

Magnesium hilft, die Knochengesundheit zu erhalten und fungiert zusammen mit Kalzium, um die Funktion des Herzens zu regulieren und gesunde Muskelkontraktionen aufrechtzuerhalten. Magnesium hilft auch bei Blut- und Nervenfunktionen. Du kannst ein Kalziumpräparat erhalten, das Magnesium enthält, oder ein separates Magnesiumpräparat einnehmen. Im letzteren Fall beträgt die empfohlene Tagesdosis 2,5 bis 4,5 mg pro Kilogramm tatsächlichem Körpergewicht. Dies sollte auf drei bis vier tägliche Dosen aufgeteilt werden.