Vegan zunehmen: Umfassender Leitfaden für Muskelaufbau & gesunde Masse

Einleitung

So seltsam es klingen mag, einige Veganer möchten zunehmen. Ob aufgrund eines Fitnessprogramms oder aus gesundheitlichen Gründen, Menschen mit einer veganen Ernährung müssen oft ihre Körpermasse erhöhen. Nicht alle Veganer sind stereotyp dünn und verkümmern. Es gibt sogar vegane Bodybuilder. Das gleiche Prinzip der Gewichtszunahme gilt wie bei einer omnivoren Ernährung: Essen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Wenn Sie jedoch keine tierischen Fette und Proteine konsumieren, gibt es besondere Überlegungen zu beachten.

Grundlagen

Einige grundlegende ernährungsphysiologische Informationen zu kennen, ist unerlässlich, um als Veganer zuzunehmen. Konsumieren Sie mehr Kalorien an einem Tag, als Sie verbrennen, und Sie nehmen zu. Konsumieren Sie weniger Kalorien an einem Tag, als Sie verbrennen, und Sie nehmen ab. Die richtige Art von Kalorien zu konsumieren ist ebenfalls wichtig. Viel einfache Zucker zu essen, bringt Gewicht auf, aber das ist nicht sehr gesund. Beziehen Sie Ihre Kalorien aus Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.

Protein

Viel Protein zu essen ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse. Der Konsum von zwischen 1 g und 2 g Protein pro Pfund fettfreier Muskelmasse bewirkt das. Nehmen Sie Ihr Gesamtkörpergewicht, ziehen Sie den Anteil Ihres Gewichts ab, der aus Körperfett besteht, und essen Sie dann 1 g Protein für jedes verbleibende Pfund, jeden Tag. Nüsse und Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind proteinreiche vegane Lebensmittel. Erhalten Sie eine breite Palette an Aminosäuren, die beim Muskelaufbau helfen.

Fett

Genug Fett zu bekommen ist wichtig, besonders für Veganer. Gesunde Öle (wie Leinsamenöl, das reich an Omega-Fetten ist) und Nüsse liefern reichlich ungesättigte Fette. Kleine Mengen gesättigter Fette sind ebenfalls notwendig. Finden Sie diese in Kokosmilch und -öl.

Kalorienbeladung

Essen Sie mehr Kalorien an einem Tag, als Sie verbrennen. Trinken Sie viele Proteinshakes, geben Sie Nüsse und Öle in Ihr Essen und essen Sie kalorienreiche Früchte und Gemüse wie Avocados, Bananen und Rosinen. Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie und Kalorien. Essen Sie viel Vollkornbrot, Kartoffeln und Vollkornpasta.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, egal warum Sie zunehmen. Ohne regelmäßige Bewegung werden all Ihre überschüssigen Kalorien zu Fett. Sie müssen fettfreie Muskelmasse aufbauen, um gesund zu sein.