Ernährung für stillende Mütter: Wichtige Lebensmittel & Ernährungsrichtlinien

Abgesehen von besonderen Lebensmitteln, die angeblich die Milchproduktion ankurbeln, müssen stillende Mütter beim Stillen keiner besonderen Ernährungsweise folgen. Ihr Körper wird hochwertige Milch produzieren, unabhängig davon, was die Mutter isst. Dennoch sollten Sie beim Stillen sicherstellen, dass die Kalorienzufuhr ausreicht, um den Energiebedarf der Fütterung eines Säuglings zu decken (2.500–2.800 Kalorien täglich), und nährstoffreiche Lebensmittel einbeziehen, um die Gesundheit zu erhalten.

Lebensmittel mit DHA

Viele Nährstoffe, die für Mütter während der Schwangerschaft wichtig waren, sind auch wichtig in der Ernährung einer stillenden Mutter. Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure, wird vom Säugling für die optimale Entwicklung von Augen, Gehirn und Nervensystem benötigt. Da der Säugling DHA nicht selbst produzieren kann, muss er es von der Mutter über die Plazenta und beim Stillen erhalten. Stillende Mütter können DHA-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass das Baby ausreichende Mengen erhält, oder sie können Lebensmittel essen, die reich an DHA sind, wie fetter Fisch wie Lachs und Hering sowie DHA-angereicherte Lebensmittel wie Eier, Brote und Müsli.

Lebensmittel reich an Kalzium und Vitamin D

Stillende Mütter benötigen etwa 1.200 bis 1.600 Milligramm Kalzium täglich, was wahrscheinlich eine zusätzliche Ergänzung zusammen mit kalziumreichen Lebensmitteln erforderlich macht. Diese Lebensmittel können Milchprodukte, dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Haselnüsse und Mandeln umfassen. Ein weiterer wichtiger Nährstoff, auf den stillende Mütter achten sollten, ist Vitamin D. Ein Mangel an diesem Hormon (es ist technisch gesehen kein Vitamin) ist im modernen Zeitalter aufgrund städtischer Lebensstile mit begrenzter Sonneneinstrahlung häufiger. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium effizienter aufzunehmen. Eigelb ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, aber Vitamin D findet sich auch in Fisch, Butter, angereicherter Sojamilch und Orangensaft.

Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt

Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, ist während der Schwangerschaft für die Entwicklung des Nervensystems des Babys unerlässlich. Es ist immer noch entscheidend, dass das gestillte Baby diesen Nährstoff aus der Muttermilch erhält, sodass stillende Mütter ihre Pränatalvitamine weiterhin einnehmen und Lebensmittel wie Spargel, Kohl, Mais und Kichererbsen essen sollten. Viele Lebensmittel wie Vollkornbrote und Orangensaft sind ebenfalls mit Folsäure angereichert.

Lebensmittel mit Vitamin A

Der Vitamin-A-Bedarf einer stillenden Mutter steigt von 1.000 auf etwa 1.300 Milligramm pro Tag. Gute Quellen für Vitamin A sind Blattgemüse wie Spinat und Mangold, Karotten, Butter und Fisch. Als zusätzlicher Bonus liefern Blattgemüse auch Eisen, Vitamin C und Kalzium.

Lebensmittel mit Zink

Sowohl schwangere als auch stillende Mütter benötigen etwa 15 bis 20 Milligramm Zink täglich in ihrer Ernährung. Lebensmittelquellen für Zink sind Eier, Vollkornmehl und Hafer.