Ausgewogene Ernährung: Ihr Leitfaden für gesunde Ernährung & Lebensmittelauswahl

Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung besteht darin, täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren. Das US-Landwirtschaftsministerium legt Ernährungsempfehlungen in Form einer Pyramide fest. Sie empfehlen, hauptsächlich Gemüse, Obst und Getreide zu essen. Sie sollten auch Milchprodukte, Proteine und einige Fette zu sich nehmen. Wenn Sie eine Kombination dieser Lebensmittel in Ihrer Ernährung wählen, werden Sie eine ausgewogene Ernährung erreichen.

Grundlegende Richtlinien

Obwohl die Bedürfnisse aller ein wenig unterschiedlich sind, benötigen wir alle etwa denselben Anteil an bestimmten Arten von Lebensmitteln jeden Tag. Das USDA schlägt sechs bis zehn Portionen Getreide pro Tag, drei bis fünf Portionen Gemüse, zwei bis vier Portionen Obst, zwei bis drei Portionen Protein und zwei bis drei Portionen Fette pro Tag vor. Laut Michael Pollan, Autor von „The Omnivore's Dilemma“, bekommen Amerikaner einen riesigen Teil ihrer Kalorien aus Mais und Maisquellen. Bis zu 10 Prozent der Tageskalorien könnten allein aus Maissüßungsmitteln stammen. Aus diesem Grund müssen die meisten Amerikaner, um eine gesunde Ernährung zu sich zu nehmen, sich keine Sorgen machen, mehr Getreide zu finden, das sie konsumieren können.

Vegetarier, schwangere Frauen, Kinder und ältere Menschen benötigen eine leicht unterschiedliche Ernährung. Die grundlegenden Richtlinien ändern sich jedoch nicht. Basierend auf unserer Größe, unserem Alter und unserem ernährungsphysiologischen Bedarf muss jeder von uns eine leicht unterschiedliche Menge an Nahrung konsumieren. Eine einfache allgemeine Faustregel zur Portionsgröße ist jedoch, dass sie etwa so groß sein sollte wie die Handfläche Ihrer Hand.

Frühstück

Ausgewogene Frühstücksmenüs können aus Vollkorn- oder gekeimtem Getreidetoast bestehen, belegt mit Butter, Erdnussbutter oder Käse. Der Toast liefert Getreide, die Butter liefert Milchprodukte und Fett, die Erdnussbutter liefert Protein und etwas Fett, und der Käse liefert Protein und etwas Fett. Sie können eine Banane oder andere Früchte wie Grapefruit, Orange oder Apfel hinzufügen. Eine Schale Joghurt mit darüber gestreuten Nüssen und Samen liefert Milchprodukte und Protein. Gemüse zum Frühstück hinzuzufügen kann eine Herausforderung sein.

Es ist jedoch nicht unmöglich. Gemüsesäfte sind ein einfacher Einstieg und zählen sicherlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Ein Omelett mit gehackten Paprikaschoten, Pilzen und Tomaten ist eine schnelle Mahlzeit, die aus Protein und Gemüse besteht. Servieren Sie dazu gebratene Kartoffeln, Yams oder Süßkartoffeln, die in einem Esslöffel Kokosbutter, Traubenkernöl oder Olivenöl gebraten wurden, um Ihnen eine gute Portion gesundes Fett mit Ihrem Gemüse zu geben. Sie könnten auch Zucchini oder Karotten in Ihre Morgenmuffins reiben, um Gemüse in Ihr Frühstück einzubauen.

Mittag- und Abendessen

Mittag- und Abendessen können aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen. Versuchen Sie, mehr Gemüse und Obst hinzuzufügen, um eine gesunde Balance zu erreichen. Salate können eine gesamte Mahlzeit ausmachen. Sie können eine Basis aus Nudeln oder Reis haben, aber auch gehacktes Hühnchen oder Fisch und eine Vielzahl von Gemüsesorten enthalten, einschließlich Tomaten, Gurken, Karotten und Paprika. Ein Esslöffel Salatdressing fügt eine Portion Fett hinzu.

Auch Suppen können eine gesamte ausgewogene Mahlzeit sein. Brühe liefert Protein. Das Anbraten von Gemüse in einem Esslöffel Butter oder Olivenöl liefert eine Portion Fett. Während des Kochens fügen Sie Nudeln, Reis oder Bulgurweizen für eine Portion Getreide hinzu. Ein traditionelles „Fleisch und Kartoffeln“-Abendessen kann ebenfalls eine gesunde ausgewogene Wahl sein. Eine kleine Portion Fleisch, mit einer Beilage aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln und einem großen grünen Salat liefert Protein, Getreide und Gemüse, mit etwas Fett entweder in der Zubereitung des Fleisches oder auf dem Salat als Salatdressing.

Snacks

Anstatt drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu essen, genießen viele Menschen das Naschen, oder das Essen kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt. Kinder müssen zum Beispiel aufgrund ihrer Größe öfter essen. Betrachten Sie Snacks als eine Möglichkeit, die Waagschale in Richtung einer gesunden Ernährung zu neigen. Für manche könnte dies Snacks bedeuten, die reich an Protein sind, wie gemischte Nüsse, Kürbiskerne und andere Samen, Käse, Joghurt oder ein hartgekochtes Ei. Andere benötigen möglicherweise mehr frisches Gemüse und Obst. Obwohl die USDA-Ernährungspyramide drei bis fünf Portionen Gemüse empfiehlt, schlagen viele andere Organisationen mehr vor. Die American Cancer Society empfiehlt fünf oder mehr Portionen pro Tag. Äpfel, Bananen, Karotten und Paprika sind einfache Snacks. Seien Sie kreativ und denken Sie über Wege nach, wie Sie Ihre Ernährung in Richtung einer gesünderen Balance lenken können.