Kalorienzählen nach Lebensmittelgruppen: Ein einfacher Leitfaden

Kalorien nach Lebensmittelgruppen zu zählen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihnen zu helfen, die Komponenten einer gesunden Ernährung besser zu verstehen. Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihren persönlichen Zielen ermittelt haben, können Sie beginnen zu lernen, wie Sie die verschiedenen Lebensmittelgruppen zum Kalorienzählen verwenden.

Anleitung

1. Konzentrieren Sie sich auf die Lebensmittelgruppen, beginnend mit Getreide. Wählen Sie wann immer möglich Vollkornprodukte statt raffiniertem „weißen“ Getreide. Verwenden Sie die folgenden ungefähren Kalorienwerte für gängige Getreide:

   1 Bagel: 300 Kalorien
   1 Scheibe Brot: 70 Kalorien
   1 englisches Muffin: 150 Kalorien
   1 Pita-Brot: 150 Kalorien
   Vollkornreis (1 Tasse): 200 Kalorien

   Wenn Sie verstehen, wie viele Kalorien in den Getreideprodukten enthalten sind, die Sie gewöhnlich essen, können Sie diese Kalorien jeden Tag leicht zählen.

2. Gemüse und Obst sind im Allgemeinen kalorienarm, daher werden Sie ermutigt, viel davon zu essen (5-7 Portionen pro Tag). Gemüse ist besonders kalorienarm – so kalorienarm, dass Sie diese Kalorien nicht einmal zählen müssen. Zum Beispiel hat eine Tasse Salat 10 Kalorien. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Kalorien in Dressings oder Saucen zu zählen. Obst ist tendenziell etwas kalorienreicher, aber immer noch eine kalorienarme Lebensmittelwahl. Viele gängige Früchte liegen im Bereich von 100-200 Kalorien.

3. Das Kalorienzählen in der Milchproduktegruppe ist etwas schwieriger. Im Allgemeinen sind Vollfett-Milchprodukte kalorienreicher. Eine Tasse Magermilch hat zum Beispiel 80 Kalorien, während eine Tasse Vollmilch 150 Kalorien hat. Um Kalorien nach Milchprodukten zu zählen, verwenden Sie die folgenden allgemeinen Richtlinien:

   1 Tasse Milch ist etwa 100 Kalorien
   1/4 Tasse Käse ist etwa 100 Kalorien
   1 Tasse Joghurt ist etwa 150 Kalorien

4. Bestimmte Öle zu essen ist laut der Harvard School of Public Health gut für Ihr Herz. Halten Sie sich an gesündere Oliven- und Rapsöle, und es ist einfach, Kalorien in dieser Lebensmittelgruppe zu zählen. Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

5. Fleischkalorien können manchmal schwer zu zählen sein, aber wenn Sie sich an einige gesündere Entscheidungen halten, hilft es Ihnen, Kalorien leicht zu zählen. Wählen Sie mehrere Fleischsorten aus und notieren Sie deren Kaloriengehalt. Bevor Sie sich versehen, haben Sie sie auswendig gelernt. Denken Sie daran, dass eine 4-Unzen-Portion Fleisch etwa so groß ist wie Ihre Faust.

   Hähnchenbrust (4 oz.): 130 Kalorien
   Truthahnbrust (4 oz.): 140 Kalorien
   Lachs (4 oz.): 180 Kalorien
   Lendensteak (4 oz.): 230 Kalorien