Überhydrierung bei Sportlern vorbeugen: Ein praktischer Leitfaden

Was Sie benötigen

• Digitale Personenwaage
• Trainings-Tagebuch

Anleitung

1. Beginnen Sie mit einem Ausgangsgewicht. Wiegen Sie sich morgens – vor dem Frühstück und vor Flüssigkeitsaufnahme – an Trainingstagen oder Wettkampftagen. Notieren Sie die Zahl in Ihrem Tagebuch, um einen Referenzpunkt für spätere Vergleiche zu schaffen.
2. Trinken Sie nach Durst. Trinken Sie während des Ereignisses nur, wenn Sie Durst verspüren. Vermeiden Sie Vorausladen oder das Erzwingen von Flüssigkeit über Ihr natürliches Verlangen hinaus. Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die nach Durst trinken, etwa 75 % der verlorenen Flüssigkeit ersetzen. Die Leistung bleibt in der Regel unbeeinträchtigt, bis der Gewichtsverlust 2 % des Ausgangsgewichts übersteigt.
3. Achten Sie auf Anzeichen von Hyponatriämie. Seien Sie aufmerksam gegenüber Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Verwirrtheit, Unruhe, Erbrechen, Atembeschwerden, Koma oder Krampfanfällen. Niedriger Natriumspiegel im Blut (Hyponatriämie) kann unbehandelt tödlich sein.
4. Überprüfen Sie das Gewicht nach dem Event. Wiegen Sie sich nach dem Lauf erneut. Die International Marathon Medical Directors Association empfiehlt, dass Läufer, die an Gewicht zunehmen, unverzüglich eine medizinische Untersuchung suchen sollten, insbesondere wenn Symptome einer Hyponatriämie vorliegen. Eine rasche Behandlung mit oraler oder intravenöser Kochsalzlösung kann den Zustand umkehren.
5. Vermeiden Sie die Überhydratationsfalle nach dem Event. Sport kann das Syndrom der unangemessenen Antidiuretischen Hormonausschüttung (SIADH) auslösen, das die Urinausscheidung reduziert, selbst wenn der Körper mit Flüssigkeit überlastet ist. Dieser Zustand kann stundenlang nach der Aktivität anhalten, was dazu führt, dass Sportler versuchen, sich durch übermäßiges Trinken „wieder zu hydrieren.“ Eine schnelle Gewichtskontrolle hilft, diesen Fehler zu vermeiden.

Für detailliertere Forschung siehe die Studie von TD Noakes, veröffentlicht in den Proceedings of the National Academy of Sciences (2005), wo unter 2.135 Ausdauersportlern 11 % schwerer als zu Beginn fertig wurden; einer von vier davon hatte niedrige Natriumwerte, und die Hälfte zeigte Symptome einer Hyponatriämie. Lesen Sie die vollständige Studie.