Vegane Calciumquellen: Knochengesundheit natürlich stärken

Veganer essen kein Fleisch oder andere tierische Produkte wie Fisch, Milch, Eier oder Honig. Alle sind gute Calciumquellen, die unser Körper für starke Knochen und Zähne, gesunde Muskeln, normale Gehirn- und Rückenmarksfunktion sowie zur Verhinderung von Blutgerinnung benötigt. Wenn Sie Veganer sind, gibt es viele alternative Nahrungsquellen, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Calciumbedarf von 1.000 bis 1.300 mg zu decken.

Soja

Tofu (Sojabibs-Käse) ist reich an Protein, arm an gesättigten Fettsäuren und eine gute Calciumquelle. Eine halbe Tasse fester Tofu enthält etwa 227 mg Calcium. Er wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, ähnlich wie Käse aus Kuhmilch. Verwenden Sie normalen oder seidigen Tofu für Saucen und milchfreie Desserts. Fester Tofu eignet sich am besten zum Braten, Grillen, Rühren oder Dämpfen. Achten Sie auf Tofu mit Calciumsulfat für den höchsten Calciumgehalt. Tempeh, fermentierte Sojabohnenpaste, sieht wie ein vegetarischer Burger aus und ist reich an Calcium und Protein. Soja ist auch als Milch, Käse und Joghurt erhältlich, doch diese Sojaprodukte bieten niedrigere Calciumwerte.

Obst und Gemüse

Fügen Sie calciumangereicherte Lebensmittel zu Ihrer Liste hinzu, darunter Orangensaft. Viele Märkte führen eine Vielzahl von Marken. Wenn es um Gemüse geht, wählen Sie dunkle Blattgemüse: Grünkohl, Rüben- und Senfgrün, Kale, Kelp oder Rucola sind kalziumreich und arm an Oxalat, was die Calciumaufnahme erleichtert. Spinat ist reich an Oxalat und bietet niedrigere Calciumaufnahmewerte. Der Zusatz von Seegemüse (Seetang) wie Nori, Kombu und Wakame erhöht ebenfalls Ihre Calciumzufuhr. Mäßige Calciumquellen wie Brokkoli, Okra und Pak Choi sind schmackhafte Ergänzungen.

Bohnen, Erbsen, Samen und Nüsse

Fügen Sie Bohnen, Erbsen, Samen und Nüsse zu Ihrer Ernährung hinzu, um Ihre Calciumzufuhr zu erhöhen. Lagern Sie sie an einem trockenen, kühlen Ort. Schwarze und Kidneybohnen sind Favoriten für Suppen, Dips und Beilagen. Sojabohnen, eine Hülsenfrucht, machen großartige alltägliche Snacks. Tahini ist ein Favorit bei Kindern und wird aus Kichererbsen hergestellt, die kalorienarm und eine großartige Calciumquelle sind. Nüsse mit dem höchsten Calciumgehalt sind Mandeln und Paranüsse. Mandeln sind kalorien- und gesättigten Fettsäuren arm und reich an Calcium und Mineralstoffen. Essen Sie sie handfulweise, in Scheiben in Salate oder gemahlen als Butter als Aufstrich. Obwohl reich an Calcium, sind Paranüsse fettreich, also sparsam genießen. Fügen Sie Sellerie, Dill, Mohn, Fenchel, Kreuzkümmel, Koriander und Sesamsamen zu Ihren Gerichten für zusätzliches Calcium hinzu. Mischen Sie Sesamkernbutter mit Kichererbsen für Hummus oder mit Aubergine für Baba Ghanoush.