Täglicher Kalorienbedarf: Ein umfassender Leitfaden

Laut CDC sind 2/3 der Amerikaner übergewichtig oder fettleibig, was bedeutet, dass die meisten von uns viel zu viele Kalorien essen. Kalorien sind Energieeinheiten, die die Menge an Wärme messen, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag essen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab. Kalorienempfehlungen unterscheiden sich für Männer und Frauen, und das Aktivitätsniveau spielt eine große Rolle.

BMR berechnen

Verwenden Sie die Harris-Benedict-Gleichung, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie an einem Tag basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau benötigen. Berechnen Sie zuerst Ihren BMR, was für Basalmetabolismusrate steht und die Anzahl der Kalorien bedeutet, die Ihr Körper im Ruhezustand jeden Tag benötigt.

• Für Männer: BMR = 66 + (6,3 × Körpergewicht in lbs.) + (12,9 × Körpergröße in Zoll) - (6,8 × Alter in Jahren)
• Für Frauen: BMR = 655 + (4,3 × Gewicht in lbs.) + (4,7 × Körpergröße in Zoll) - (4,7 × Alter in Jahren)

Aktivitätsfaktor verwenden

Verwenden Sie den Aktivitätsfaktor, nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen sollten, basierend auf der Menge an Bewegung, die Sie bekommen. Sitzend bedeutet, dass Sie wenig bis gar keine Aktivität pro Tag haben, leicht aktiv bedeutet, dass Sie durchschnittlich nur ein wenig Bewegung pro Tag bekommen, mäßig aktiv bedeutet, dass Sie durchschnittlich etwas leichte Bewegung pro Tag bekommen, sehr aktiv bedeutet, dass Sie durchschnittlich an den meisten Tagen der Woche mäßige bis intensive Bewegung bekommen, und extrem aktiv ist für Menschen, die sehr häufig intensive Bewegung bekommen, wie Ausdauersportler.

• Sitzend = BMR × 1,2
• Leicht aktiv = BMR × 1,375
• Mäßig aktiv = BMR × 1,55
• Sehr aktiv = BMR × 1,725
• Extrem aktiv = BMR × 1,9

Ihren Kalorienbedarf berechnen

Hier ist ein Beispiel dafür, wie viele Kalorien eine 5'5" große, 150 Pfund schwere, mäßig aktive 40-jährige Frau an einem Tag essen sollte:

BMR = 655 + (4,3 × Gewicht in lbs.) + (4,7 × Körpergröße in Zoll) - (4,7 × Alter in Jahren)

655 + (4,3 × 150) + (4,7 × 67) - (4,7 × 40) = 1427

Aktivitätsfaktor = 1,55

1427 × 1,55 = 2211 Kalorien pro Tag

Wichtige Überlegungen

Es ist wichtig zu beachten, dass Forschung aus dem Nutrition Research Journal nahelegt, dass Formeln wie die Harris-Benedict-Gleichung, die zur Berechnung des Energiebedarfs verwendet werden, die Gewichtsgeschichte und Ethnie berücksichtigen sollten.