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Omega-3 ist eine essenzielle Fettsäure, die Forschung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht hat, einschließlich Herz-Kreislauf-, Augen- und Hautgesundheit sowie Stimmungsstabilität. Omega-3 ist sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln als auch in Fisch enthalten. Sie können es auch als Nahrungsergänzungsmittel in jedem Reformhaus finden. Allerdings ist der Verzehr von Lebensmitteln, die diese Fettsäure enthalten, vorteilhafter, da Sie auch zusätzliche Nährstoffe aufnehmen.
Ihre tägliche Omega-3-Zufuhr sollte mindestens ein Gramm betragen. 113 g gekochter Lachs liefern etwa 1,2 Gramm Omega-3-Fettsäure. Wählen Sie wild gefangenen Lachs, dem keine Farbstoffe zugesetzt wurden. Wenn Sie ihn frisch bekommen können, ist es noch besser. Geräucherter Lachs enthält ebenfalls Omega-3, liefert aber etwa ein Drittel weniger als traditionell gekochter Lachs (gebacken, pochiert, gedünstet usw.).
Von den pflanzlichen Lebensmitteln hat diese Baumnuss die höchste Menge an Omega-3-Fettsäure. Alle drei Hauptsorten von Walnüssen – englisch, schwarz und weiß – sind sehr gute Quellen. Ein Viertel Tasse rohe Nüsse oder ein Esslöffel Walnussöl ist eine ideale tägliche Portion.
Sowohl die Leinsamen als auch das daraus gewonnene Öl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten beides im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb eines Monats verbrauchen; sonst werden sie ranzig. Ihr Verdauungssystem kann ganze Leinsamen nicht verdauen. Um sie zu essen, mahlen Sie sie zuerst. Bewahren Sie ungenutzte Portionen ganz auf. Sie können die Samen zu Salaten, Müsli hinzufügen oder sogar in den Teig von Backwaren geben, um ihren Nährwert zu erhöhen. Verwenden Sie etwa einen Esslöffel Leinsamen pro Tag.
Reformhäuser bewahren Leinsamenöl im Kühlbereich auf. Geben Sie einen Esslöffel pro Tag in Salate, Suppen, Joghurt und so ziemlich jedes Essen, wenn Ihnen die Geschmackskombination gefällt. Verwenden Sie Leinsamenöl nicht zum Kochen.
Wenn Sie ein Meeresfrüchte-Liebhaber sind, haben Sie weitere gute Möglichkeiten, Ihre tägliche Omega-3-Fettsäurezufuhr zu decken. Der Verzehr von 113 g von einem der folgenden sollte für einen Tag ausreichen: Garnelen, Kabeljau, Heilbutt, Thunfisch, Jakobsmuscheln und Schnapper. Backen, braten oder dämpfen Sie sie, um die meisten Omega-3 zu erhalten. Im Allgemeinen entziehen Räuchern und Braten den Meeresfrüchten etwa ein Drittel ihres Omega-3-Vorrats.
Brokkoli, Blumenkohl, Winter- und Sommerkürbis sowie grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold sind gute Quellen, aber nicht so reich an Omega-3-Fettsäure wie Lachs, Walnüsse oder Leinsamen.
Ebenso können Sie Omega-3 auch aus Soja-Produkten (roher Tofu, gekochte Sojabohnen und Miso), Kräutern wie Oregano und Gewürznelken sowie aus Erdbeeren und Himbeeren beziehen.
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