Top vegane Eisenquellen: Energie steigern & Anämie vorbeugen

Ernährungsphysiologisches Eisen ist ein Mineralstoff, der Sauerstoff in Ihrem Blut zu allen Teilen Ihres Körpers transportiert. Anämie tritt auf, wenn Ihre Eisenspeicher erschöpft sind. Sie können sich müde, atemlos und nicht schlafensfähig fühlen. Ihr Appetit kann ebenfalls abnehmen. Wenn Sie eine menstruierende Frau sind, beträgt die empfohlene Tagesdosis an Eisen für Sie 18 Milligramm. Wenn Sie jedoch ein Mann oder eine postmenopausale Frau sind, reichen acht Milligramm Eisen pro Tag aus. Wenn Sie sich vegan ernähren, finden Sie hier die besten Eisenquellen für Sie.

Obst

Etwa vier getrocknete Feigen oder acht getrocknete Aprikosen zu essen bedeutet, dass Sie 2,1 mg Eisen aufnehmen. Eine halbe Tasse Rosinen liefert 1,7 mg, während die gleiche Menge an Datteln und Pflaumen 2,4 mg enthält. Sie erhalten 3 mg Eisen vom Verzehr einer 15-cm-Scheibe Wassermelone.

Gemüse

Im Allgemeinen sind grünes Blattgemüse reichhaltige Eisenquellen. Zum Beispiel erhalten Sie 7 mg Eisen von einem Kopf Belgischer Endivie; eine Tasse gekochter Spinat hat 4 mg, während eine Tasse gekochter Mangold Ihnen 3,2 mg liefert. Wenn Sie eine Kartoffel mit Schale essen, nehmen Sie 4 mg dieses Minerals zu sich. Wenn Sie den süßen, erdigen Rote-Bete-Geschmack bevorzugen, nehmen Sie eine Tasse dieses violetten Wurzelgemüses und werden mit 1,8 mg Eisen belohnt.

Hülsenfrüchte

Kichererbsen sind eine großartige Eisenquelle, also zögern Sie nicht, Hummus zu genießen. Eine Tasse dieser gekochten Hülsenfrucht bietet Ihnen 6,2 mg. Sie erhalten auch reichlich dieses Minerals aus einer halben Tasse einer der folgenden gekochten Hülsenfrüchte: Schwarzäugige Erbsen (3,8 mg), Linsen (3,4 mg), Kidneybohnen (3,3 mg) und Limabohnen (2,9 mg). Eine Tasse gekochte Schwarze Bohnen hat 3,2 mg Eisen.

Getreide

Wenn Sie Getreide mögen, sind Quinoa und Hirse Ihre besten Optionen. Eine Tasse von jedem liefert Ihnen 5,3 bzw. 2,2 mg Eisen.

Nüsse

Wenn Sie nicht allergisch sind, snacken Sie täglich auf Nüssen. Zwei Esslöffel der folgenden Nüsse liefern Ihnen 1 bis 2 mg Eisen: Mandeln, Cashews, Haselnüsse (trocken geröstet), rohe Macadamianüsse, Pinienkerne und Pistazien.

Samen

Einige Samen sind ebenfalls reich an Eisen. Sie können sie als einzelne Lebensmittel oder als schmackhafte Ergänzung zu Salaten und Backwaren zu sich nehmen. Zwei Esslöffel entweder gerösteter Kürbiskerne oder getoaster ganzer Sesamsamen liefern 4,18 mg Eisen. Die gleiche Menge getoaster Sonnenblumenkerne liefert Ihnen 1,91 mg.

Letzter Tipp

Gewöhnen Sie sich an, Etiketten im Supermarkt zu lesen. Es ist üblich geworden, dass Hersteller bestimmte Lebensmittel anreichern. Zum Beispiel erhalten Sie möglicherweise eine gute Portion Eisen aus Ihrem Müsli, nicht-milchiger Milch und Brot.