Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen, hat viele gesundheitliche Vorteile. Da mehr Obst und Gemüse entweder lösliche oder unlösliche Ballaststoffe enthalten, können Sie leicht die Menge an Ballaststoffen erhöhen, die Sie über den Tag verteilt essen. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln sollten Sie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Weizenmehl verwenden. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die ihren täglichen Ballaststoffkonsum erhöhen, niedrigere Cholesterinwerte, gesündere Blutzuckerspiegel, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Gallensteine und eine Vorbeugung oder Verringerung des onsets von GERD (Säure Rückfluss) erleben.
Empfohlene tägliche Ballaststoffmenge
- Frauen im Alter von 50 Jahren und jünger sollten 25 g Ballaststoffe pro Tag essen und Frauen über 50 Jahren sollten 21 g Ballaststoffe pro Tag essen, laut dem Institute of Medicine der National Academy of Sciences. Es wird geschätzt, dass der durchschnittliche Erwachsene nur 5 bis 10 g Ballaststoffe pro Tag isst. Ballaststoffe werden vom Körper nicht absorbiert. Stattdessen passieren Ballaststoffe den Körper, ohne abgebaut zu werden. Ballaststoffe helfen, den Fluss von Abfallmaterial durch Ihr Verdauungssystem zu regulieren. Wenn Sie unter Verstopfung oder Reizdarmsyndrom leiden, können Ballaststoffe helfen, die Stuhlgang zu regulieren. Ballaststoffe sind auch hilfreich bei der Senkung des Cholesterinspiegels und helfen Ihnen, gesunde Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Ballaststoffzufuhr erhöhen
- Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie jeden Tag essen, indem Sie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wählen Sie Frühstückscerealien, die höhere Mengen an Ballaststoffen enthalten, und fügen Sie eine Banane, eine Orange oder einen Apfel hinzu. Salate, die eine Vielzahl von Gemüse, Bohnen und Nüssen enthalten, verhindern, dass Sie sich mittags langweilen. Wechseln Sie beim Abendessen zu Vollkornpasta und -brot und bereiten Sie Backwaren mit Weizenmehl zu. Popcorn oder Vollkorn-Kracker können als Snack oder als Vorspeise vor einer Mahlzeit gegessen werden.
Arten von Ballaststoffen
- Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und werden vom Körper verwendet, um die Entfernung von Abfall zu unterstützen und regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und haben sich als cholesterin- und blutzuckersenkend erwiesen. Weizenkleie, Nüsse und die meisten Gemüsesorten sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe. Bohnen, Obst und Hafer enthalten lösliche Ballaststoffe.
Gesundheitsvorteile
- Zusätzlich zur Erhöhung des Stuhlgangs und zur Unterstützung des Körpers bei der Erhaltung einer besseren Verdauungsgesundheit haben sich Ballaststoffe auch als vorbeugend gegen Säure Rückfluss, zur Reduzierung von Hämorrhoidenentzündungen und zur Reduzierung des Risikos für Gallensteine erwiesen. Der Verzehr von Ballaststoffen während einer Diät hilft Ihnen, sich schneller satt zu fühlen. Dies kann Ihnen helfen, Ihrer Diät ohne Snacks über den Tag verteilt zu treu zu bleiben. Es werden laufende Studien durchgeführt, um festzustellen, ob Ballaststoffe tatsächlich helfen, das Risiko für Brustkrebs und Darmkrebs zu reduzieren.
