Ballaststoffe, ein komplexer Kohlenhydrat, der in Pflanzen vorkommt, werden in unserem Körper nicht verdaut und tragen daher keine Kalorien zu unserer Ernährung bei. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf. Unlösliche Ballaststoffe nicht. Allerdings bieten Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen wichtige Vorteile, einschließlich der Vorbeugung von Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulitis. Konsumieren Sie ausreichend Wasser, um die Vorteile ohne Verdauungsstörungen zu erzielen. The Fat Free Kitchen bietet eine Liste von Lebensmitteln, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind.
Kleie
- Weizenkleie und Haferkleie haben die meisten unlöslichen Ballaststoffe. Wir finden Kleie oft in Backwaren wie Muffins und in Müsli. Kleiemuffins sind lecker und enthalten durchschnittlich vier Gramm Ballaststoffe pro Stück. Laut „Fiber Content in Foods in Common Portions“ der Harvard University Health Services enthält eine halbe Tasse Weizenkleie 11,3 Gramm unlöslicher Ballaststoffe.
Bohnen
- Bohnen sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe, hauptsächlich in den Schalen. Gekochte Kidneybohnen sind die besten Bohnenquellen mit vier Gramm pro halbe Tasse. Limabohnen enthalten knapp über ein Gramm unlöslicher Ballaststoffe und Pintobohnen liefern weniger als ein Gramm, obwohl sie beide reich an löslichen Ballaststoffen sind.
Brote und Müsli
- Vollkornbrote, Roggenwaffeln und Popcorn liefern alle mindestens zwei Gramm unlöslicher Ballaststoffe pro Portion. Im Gegensatz dazu haben weißer Reis und brauner Reis keine unlöslichen Ballaststoffe, und Weißbrot enthält nur einen halben Gramm. Weißbrot ohne Kleie oder Spelze enthält keines.
Kakaopulver
- Natürliches Kakaopulver bietet eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Milchschokolade qualifiziert nicht. Allerdings wird natürliches Kakaopulver oft in Aromen und beim Backen verwendet.
Popcorn
- Dieser beliebte Snack kann viele gesundheitliche Vorteile haben, wenn Sie Salz und Butter weglassen. Es ist eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe.
Nüsse und Samen
- Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse sind alle reich an unlöslichen Ballaststoffen. Nüsse enthalten auch viele andere wichtige Nährstoffe. Andere gute Quellen sind Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.
Gemüse
- Die meisten Gemüsesorten, einschließlich Kartoffeln, Brokkoli, Mais und Kürbis, enthalten unlösliche Ballaststoffe. Erbsen und Pastinaken enthalten die meisten. Eine Portion Erbsen liefert drei Gramm und eine halbe Tasse gekochte Pastinaken liefert vier Gramm. Viele andere Gemüsesorten liefern ein Gramm oder mehr.
Früchte
- Brombeeren enthalten die meisten unlöslichen Ballaststoffe in Früchten, mit drei Gramm pro Portion. Äpfel, Birnen, Pflaumen und Erdbeeren liefern alle mindestens ein Gramm. Die Schalen liefern die unlöslichen Ballaststoffe in Äpfeln. Laut „Apples and More“ der University of Illinois Extension enthält das Fruchtfleisch direkt unter der Schale den größten Teil des Vitamin C in der Frucht. Aprikosen, Bananen, Kirschen und Orangen haben weniger als ein Gramm pro Portion.
