Ernährungsstrategien zur Senkung des Blutdrucks: Expertentipps
Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck schädigt das Netzwerk der Blutgefäße des Körper und führt häufig zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen. Von den vielen proaktiven Schritten, die gegen diese Krankheit zu unternehmen sind, erzielen Lebensstiländerungen, die Ernährungsmodifikationen beinhalten, ziemlich schnell signifikante Ergebnisse. Die Verbesserung der Essgewohnheiten erhöht die Wirksamkeit von Medikamenten und verbessert den Blutdruckspiegel, indem sie Nährstoffe entfernt, die den Blutdruck negativ beeinflussen, und Nährstoffe hinzufügt, die ihn positiv beeinflussen.
Ernährungsinformationen
- Forschung zeigt, dass bestimmte Nährstoffe den Blutdruckspiegel negativ beeinflussen; von diesen trägt Natrium am meisten zu erhöhtem Blutdruck bei. Die derzeit empfohlene Tageszufuhr beträgt 2,4 Gramm. Studien berichten, dass allein durch die Senkung der Salzaufnahme um drei Gramm pro Tag, Herzkrankheitsfälle, die durch Bluthochdruck verursacht werden, halbiert werden könnten.
- Weniger Alkohol täglich zu konsumieren hilft ebenfalls bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdruckspiegels. Sheldon G. Sheps, M.D., Bluthochdruckspezialist der Mayo Clinic, berichtet, dass die Mäßigung des Alkoholkonsums sowohl die systolische Zahl (oben) als auch die diastolische Zahl (unten) senken kann, was zu einem niedrigeren Gesamtblutdruck führt. Darüber hinaus stellt er fest, dass Alkohol unerwünschte Kalorien hinzufügt, die zu Fettleibigkeit beitragen können, einem Risikofaktor für Bluthochdruck. Alkohol interferiert auch mit einigen Blutdruckmedikamenten.
- Am wichtigsten ist jedoch die Erhöhung der Zufuhr von Obst und Gemüse, das reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, aber arm an Natrium ist. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichten, dass diese Lebensmittel einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben. Beginnen Sie damit, die guten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, während Sie die schlechten weglassen.
Lebensmittel, die Sie kennen sollten: Das Gute und das Schlechte
- Um einen ausgeglichenen Natriumspiegel aufrechtzuerhalten, konsumieren Sie Lebensmittel mit 5 % oder weniger des Tageswertes an Natrium und vermeiden Sie Lebensmittel, die mehr als 20 % ausmachen. Eliminieren Sie Konserven oder verarbeitete Lebensmittel sowie Aufschnitt und Fast Food so weit wie möglich aus der Ernährung. Ersetzen Sie salzhaltige Snacks durch knackiges Gemüse und Früchte oder Nüsse und Samen.
- Quellen für Magnesium:
Nüsse
Samen
Hülsenfrüchte
Mageres Fleisch
Geflügel.
- Quellen für Kalium:
Bananen
Kochbananen
Kantaloupe
Honigmelonen
Orangen
Bohnen (Schwarze, Kidney, Weiße)
Gekochtes Blattgemüse
Sojabohnen
Weiße und Süßkartoffeln
Tomatensoße
Winterkürbis
- Quellen für Ballaststoffe:
Äpfel
Bananen
Kiwi
Orangen
Erdbeeren
Grüne Bohnen
Blattgemüse
Artischocken
Karotten
Brokkoli
Spinat
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
- Ein Tipp, um auf Kurs zu bleiben, ist, eine Aufzeichnung Ihrer Essgewohnheiten zu führen. Lesen Sie alle Natriummengen auf den Nährwertkennzeichnungen. Die Verfolgung von Natriumspiegeln in Lebensmitteln hilft, ein Verständnis für Lebensmittel und ihren Wert bei der Entwicklung eines gesunden Lebensstils zu schaffen. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel, die reich an Natrium sind, durch frische Lebensmittel.
Die DASH-Diät
- DASH oder die Dietary Approach to Stop Hypertension ist eine Lebensstildiät, die von den US National Institutes of Health entwickelt wurde. Ernährungsrichtlinien betonen die Rolle von Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Lebensmitteln mit wenig gesättigtem Fett und Cholesterin. Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch und Nüsse runden den Plan ab, während rotes Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke stark eingeschränkt sind. Studien haben gezeigt, dass Patienten, die diese Diät befolgen, innerhalb von zwei Wochen einen niedrigeren Blutdruckspiegel aufweisen.
