Einfache vs. komplexe Zucker: Die Unterschiede verstehen

Zucker hat einen schlechten Ruf. Oft wird aller Zucker – auch Kohlenhydrate genannt – in einen Topf geworfen. Doch es gibt Unterschiede. Verschiedene chemische Strukturen und ernährungsphysiologische Vorteile unterscheiden die Zuckerarten voneinander.

Identifikation

Zucker liefert Energie für Körper und Gehirn. Die Basiseinheit ist Glukose. Einfache Zucker enthalten ein oder zwei Zuckereinheiten (z. B. Haushaltszucker, Honig, Obst). Komplexe Kohlenhydrate enthalten drei oder mehr Zuckereinheiten (z. B. Reis, Nudeln, Kartoffeln).

Wirkung

Aufgrund ihrer Struktur werden einfache Zucker schneller in Glukose aufgespalten als komplexe Zucker, was den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verstoffwechselt und erhöhen den Blutzuckerspiegel allmählich.

Vorteile

Lebensmittel mit komplexen Zuckern enthalten oft Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die die Ernährung bereichern. Ballaststoffe fördern die Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und unterstützen die Gewichtsabnahme. Einfache Zucker verleihen Geschmack, liefern aber kaum Nährwerte außer Kalorien („leere Kalorien").

Lebensmittelkennzeichnung

Einfache und komplexe Zucker werden auf verschiedenen Teilen des Nährwertkennzeichnungs ausgewiesen. Hersteller listen die Gesamtmenge einfacher Zucker unter „Gesamtkohlenhydrate". Komplexe Kohlenhydrate ergeben sich durch Abzug der einfachen Zucker von den Gesamtkohlenhydraten. Auf der Zutatenliste finden sich einfache Zucker unter Namen wie brauner Zucker, Maissirup, Honig, Invertzucker, Laktose und Dextrose.

Empfehlungen

Die US National Library of Medicine empfiehlt, 40 bis 60 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, vorwiegend in Form komplexer Kohlenhydrate. Einfache Zucker sollten eingeschränkt werden. Die American Heart Association rät Männern und Frauen, die Kalorien aus zugesetztem Zucker auf jeweils 150 bzw. 100 Kalorien pro Tag zu begrenzen.