Komplexe Kohlenhydrate: Vorteile, Arten und wie sie deinen Körper mit Energie versorgen

Stärkehaltige komplexe Kohlenhydrate

• Stärkehaltige komplexe Kohlenhydrate sind relativ leicht verdaulich und geben ihre Energie über einen relativ langen Zeitraum langsam ab. Die meisten stärkehaltigen Kohlenhydrate fallen in den oberen Glykämieindex, eine Skala von 1 bis 100, die bewertet, wie sich der Blutzucker zwei bis drei Stunden nach dem Essen auswirkt. Einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an stärkehaltigen komplexen Kohlenhydraten sind, sind Brot (G.I.-Faktor >70), Müsli (G.I.-Faktor >70), weißer Reis (G.I.-Faktor >70), Nudeln (G.I. unter 55), Kartoffeln (G.I. >70), Trockenbohnen (G.I. unter 55), Karotten und Mais.

Cellulose und Ballaststoffe

• Einige komplexe Kohlenhydrate bilden Cellulose, ein Material, das dein Körper nicht leicht verdaut und eine wichtige Komponente von Ballaststoffen ist. Grünes Gemüse wie grüne Bohnen, Brokkoli und Spinat enthalten weniger Stärke und mehr Ballaststoffe. Alle Getreide enthalten stärkehaltige Kohlenhydrate. Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln sind jedoch besser für dich, da sie auch mehr Ballaststoffe enthalten. Laut dem Wheat Foods Council: „Die in komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe können bei manchen Menschen den Blutcholesterinspiegel senken, wenn sie als Teil einer fettarmen Ernährung gegessen werden.“ Die meisten Früchte haben einen niedrigen Glykämieindex.

Einfache Kohlenhydrate

• Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und liefern einen schnellen Energieschub, liefern aber im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten wenig oder keine Nährstoffe. Einfache, raffinierte Kohlenhydrate finden sich am häufigsten in Convenience-Lebensmitteln in Form von Glucose, Fruktose (Fruchtzucker), Saccharose (Haushaltszucker) und Galaktose (der in Milch enthaltene Zucker), die wiederum als Zutaten in Bonbons, Eiscreme, Keksen und anderen Süßigkeiten verwendet werden. Einfache Kohlenhydrate haben ein größeres Potenzial, in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert zu werden, was zu unnötiger Gewichtszunahme führt.