Die Centers for Disease Control and Prevention schätzen, dass mehr als ein Viertel aller Erwachsenen und bis zu einem von fünf Kindern in den Vereinigten Staaten adipös sind. Während Genetik Individuen zu Adipositas prädisponieren kann, sind eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung starke präventive Maßnahmen, um Adipositas und das entsprechende erhöhte Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall, Herzkrankheit, Diabetes und Bluthochdruck zu verhindern. Ein Verständnis der grundlegenden Lebensmittelgruppen ermöglicht eine bessere Portionskontrolle und Kalorienbewusstsein bei der Auswahl eines gesunden Speiseplans für Ihre Familie.
Getreide
- Brot, Frühstückscerealien und Nudeln gehören zur Lebensmittelgruppe der Getreide. Diese und ähnliche Lebensmittel, die aus Getreide stammen, sollten einen bedeutenden Teil der Ernährung ausmachen, zwischen sechs und acht Portionen pro Tag für die meisten Teenager und Erwachsene, wobei eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochtem Reis einer Portion entspricht. Vollkornprodukte umfassen Vollkornmehl, Vollkornreis und Haferflocken. Raffinierte Getreide, wie weißer Reis und Weißbrot, wurden gemahlen, wodurch einige der ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Getreides entfernt wurden. Raffinierte Getreide werden oft angereichert, um den ernährungsphysiologischen Wert des Getreides wiederherzustellen, aber die Hälfte der täglichen Getreidezufuhr sollte dennoch aus Vollkorn bestehen.
Obst
- Eine Schale Äpfel, Bananen, Erdbeeren, Kirschen, Melonen oder Orangen in der Nähe bietet eine fertige Snackmöglichkeit und erlaubt Erwachsenen, leicht die eineinhalb bis zwei Tassen Obst zu konsumieren, die täglich empfohlen werden. Den Ersatz eines 100% Fruchtsaftgetränks für eine Dose Limonade oder den Ersatz einer Tüte Chips durch einen Apfel reduziert den Kalorienkonsum und macht Gewichtskontrolle, sogar Gewichtsabnahme, erreichbarer.
Gemüse
- Während Kinder und sogar manche Erwachsene dem Verzehr von Gemüse widerstehen mögen, hat selbst der wählerischste Esser wahrscheinlich eine Vorliebe für ein Mitglied dieser Gruppe. Mais, Kartoffeln, grüne Bohnen, Karotten, Kürbis, Gurken, Tomaten und Erbsen bieten Alternativen zu Brokkoli, Rosenkohl, Artischocken und Spargel, die manche Gaumen weniger genießen finden. Zwei bis drei Tassen Gemüse pro Tag bieten ähnliche Nährstoff- und Gesundheitsvorteile wie Obst, obwohl diese Vorteile manchmal durch ihre Zubereitung ausgeglichen werden. Eine große Portion Chili-Käse-Pommes ist nicht ganz dasselbe wie frisch geschnittene Gurken oder Karotten und ein fettarmes Dressing. Wenn Natriumkonsum ein Problem ist, bedenken Sie, dass Konservengemüse oft Salz hinzugefügt wird.
Milch
- Das Calcium und Vitamin D in Milch, Käse und Joghurt fördern das Knochenwachstum bei Kindern und den Knochenerhalt bei Erwachsenen. Das USDA empfiehlt drei Tassen Milch für Teenager und Erwachsene, obwohl fettarme oder fettfreie Milch empfohlen wird, um den Fett- und Kalorienkonsum zu minimieren. Einen Platz für Milch in Ihrer täglichen Ernährung zu behalten, kann so einfach sein wie ein Pudding-Dessert aus fettarmer Milch, ein Joghurt-Snack oder das Belegen Ihres Abendessens mit fettarmem Käse. Wenn Sie laktoseintolerant sind, sind laktosefreie Milchalternativen erhältlich. Blattgemüse, Konservenfisch oder angereicherte Cerealien können Calcium zu Ihrer Ernährung beitragen, aber normalerweise nicht in der Menge, die aus Milchquellen verfügbar ist.
Fleisch und Bohnen
- Eisen, Magnesium, Vitamine und Protein sind die wichtigsten Vorteile des Verzehrs von Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Nüssen in der Fleisch- und Bohnengruppe. Trockene Bohnen, wie Augenbohnen und Limabohnen, haben die Auszeichnung, sowohl zur Gemüsegruppe als auch zur Fleisch- und Bohnengruppe zu gehören, sodass diese vegetarischen Grundnahrungsmittel doppelte Aufgaben erfüllen können. Fünf bis sechs Portionen werden täglich empfohlen, wobei eine Portion einem Ei, einer Unze gekochtem Fleisch, einer halben Unze Nüssen oder einer viertel Tasse gekochten Bohnen entspricht. Gesättigte Fette können zu Cholesterinproblemen und übermäßigen Kalorien führen, wenn nicht Vorsicht und Portionskontrolle geübt werden. Wählen Sie magerere Fleischstücke oder ersetzen Sie Fisch und Bohnen, um den Konsum gesättigter Fette zu reduzieren.
Öle
- Öle wie Rapsöl, Maisöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl werden als Fette charakterisiert, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, liefern Öle Fettsäuren, die für eine ordnungsgemäße Ernährung unerlässlich sind. Sie sind jedoch kalorienreich und zwischen drei und sieben Teelöffeln sind für die meisten relativ sitzenden Lebensstile ausreichend. Zusätzlich zu Speiseölen können diese essentiellen Fettsäuren aus ölreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Fisch gewonnen werden.
Discretionary Foods
- Nachdem die Nährstoffanforderungen für eine gesunde Ernährung erfüllt sind, kann immer noch ein Bedarf an mehr Kalorien in der Ernährung bestehen. Die Menge zusätzlicher Kalorien in der Ernährung hängt von körperlicher Aktivität und Gewichtsabnahmezielen (Zunehmen oder Abnehmen) ab. Diese Kalorien können aus zusätzlichen Portionen der anderen Lebensmittelgruppen oder aus kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder Alkohol gewonnen werden. Viele Amerikaner vernachlässigen es, gesüßte Getränke in diese Gruppe aufzunehmen, was zu übermäßigen Kalorien und gesundheitlichen und lebensstilbezogenen Komplikationen führt.
