Ernährung für Wachstum: Ein Leitfaden für gesunde Knochenentwicklung

Unsere Gesellschaft hält Körpergröße für einen der wünschenswerten Merkmale der menschlichen Statur. Obwohl es rein physisch ist, kann geringe Statur zu geringem Selbstwertgefühl und in einigen Fällen zu Diskriminierung führen, wie in bestimmten Sportarten oder Aktivitäten. Was tun Sie, wenn Sie in Bezug auf die Körpergröße nicht mithalten können? Während die Genetik Sie zu geringerer Körpergröße prädisponieren kann, spielt die Ernährung eine große Rolle bei der Bestimmung gesunder Knochenentwicklung und -wachstum. Die Auswahl von Lebensmitteln, die Knochen- und Muskelwachstum fördern, zusammen mit Bewegung und ausreichend Schlaf kann Sie in eine günstigere Position bringen, um Ihre ideale Körpergröße zu erreichen.

Protein

• Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine von Zellen, Enzymen, Hormonen und Antikörpern in Ihrem Körper bilden. Es wird für gesunde Haut, Haare, Nägel, Knorpel, Knochen und Muskeln benötigt. Ihr Körper benötigt einen Proteinvorrat, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Daraus folgt, dass eine proteinreiche Ernährung unerlässlich ist, um das Wachstum Ihrer Knochen und Muskeln zu fördern, die beide zum Körpergrößenwachstum beitragen.

Vollwertige Proteinquellen liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für gesundes Wachstum benötigt. Beispiele sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte (Milch, Käse und Joghurt) und Eier. Diese Superproteine liefern alle 20 Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, einschließlich acht Aminosäuren, die nicht vom Körper synthetisiert werden. Pflanzliche Proteine wie Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte sind ebenfalls gute Wahlmöglichkeiten, da sie auch gesunde Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe bieten.

Wie viel Protein benötigen Sie? Die Recommended Dietary Allowances (RDA) empfehlen, dass 10 bis 35 % Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen sollten.

Kalzium

• Laut der American Academy of Pediatrics werden 50 % des Kalziums in Erwachsenenknochen während der Wachstumsjahre der Adoleszenz abgelagert. Um gesundes Körpergrößenwachstum zu erreichen, ist es unerlässlich, ausreichende Mengen an Kalzium aufzunehmen, um die Knochengesundheit zu fördern, besonders während der Adoleszenz. Reichhaltige Kalziumquellen sind Milch, fettarmer Käse, Sojaprodukte (Tofu, Sojadrink), Bohnen, grünes Blattgemüse (Brokkoli, Spinat und Mangold), Austern, Säfte und mit Kalzium angereicherte Müsli.

Da die Kalziumaufnahme durch Vitamin D erleichtert wird (der Körper bildet Vitamin D aus Sonnenlicht), ist es wichtig, ins Freie zu gehen, um etwas Sonnenlicht zu tanken (mindestens 10 bis 15 Minuten, zweimal pro Woche). Sie können auch Vitamin D aus Nahrungsquellen beziehen: Fisch, angereicherte Milch, Eier und Lebertran.

Einige häufige Lebensmittel können die Kalziumaufnahme hemmen und somit das Körpergrößenwachstum behindern: Erfrischungsgetränke, Kaffee, Süßstoff, übermäßiges Salz, Alkohol und Nikotin in Zigaretten.

Phosphor

• Phosphor ist das zweithäufigste Mineral (nach Kalzium) im Körper, und 85 % des Phosphors befinden sich in Knochen und Zähnen. Es verbindet sich mit Kalzium zu Calciumphosphat, der Quelle der Knochenfestigkeit. Die meisten proteinreichen Lebensmittel (siehe oben) sind ebenfalls reich an Phosphor. Weitere Beispiele sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bierhefe, Weizenkeime, Kleie, Obst und Gemüse.

Magnesium

• Etwa 50 % des im Körper vorkommenden Magnesiums konzentriert sich in den Knochen. Magnesium ist für mehr als 300 biochemische Vorgänge im Körper verantwortlich, einer davon ist die Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit. Beziehen Sie Ihren Magnesiumvorrat aus grünem Blattgemüse (Magnesium bildet das Chlorophyllmolekül, das Gemüse die grüne Farbe verleiht), Hülsenfrüchten, Erbsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.