Optimale Ernährung: Maximale Gesundheit und Leistung erreichen

Optimale Ernährung wird definiert als das Essen der richtigen Mengen an Nährstoffen, um die beste Leistung und die longest mögliche Lebensdauer in guter Gesundheit zu erreichen. Es ist Ernährung, die die Entgiftungssysteme Ihres Körpers unterstützt, Ihr Immunsystem stärkt, natürliche Antioxidantien und natürliche Verdauungsenzyme bereitstellt. Ihre Ernährung sollte Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und Wasser enthalten, damit Ihr Körper sein Bestes geben kann. Ihre Ernährung sollte all diese Ernährungsquellen aus verschiedenen Nahrungsquellen beinhalten.

Makronährstoffe

Makronährstoffe beziehen sich auf drei wesentliche Komponenten Ihrer Ernährung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Kohlenhydrate werden für Ihre sofortige Energieversorgung benötigt und sollten 45 bis 65 Prozent der Energie ausmachen, die Sie aus Nahrung beziehen. Die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate beträgt 130 Gramm pro Tag für Erwachsene. Fette sind eine weitere Brennstoffquelle für den Körper und werden verwendet, um fettlösliche Vitamine und Carotinoide zu transportieren. Ihre tägliche Energiezufuhr sollte 20 bis 35 Prozent ihrer Quelle aus gesunden Fetten wie Omega-3 und Omega-6 beziehen. Proteine sind die grundlegenden Bausteine des Lebens und fungieren als Enzyme und Hormone. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt etwa 50 Gramm Protein durchschnittlich für einen Erwachsenen, und Ihre tägliche Energie sollte 10 bis 35 Prozent aus Protein beziehen.

Vitamine und Mineralien

Die USDA-Vitaminempfehlung für erwachsene Männer (19–50 Jahre) lautet: 900 µg Vitamin A, 90 mg Vitamin C, 5 µg Vitamin D, 15 mg Vitamin E, 120 µg Vitamin K, 1,2 mg Thiamin, 1,3 mg Riboflavin, 16 mg Niacin, 1,3 mg Vitamin B6, 400 µg Folsäure, 2,4 µg Vitamin B12, 5 mg Pantothensäure, 30 µg Biotin und 550 mg Cholin.

Die empfohlenen Vitaminanforderungen für eine erwachsene Frau (19–50 Jahre) sind: 700 µg Vitamin A, 75 mg Vitamin C, 5 µg Vitamin D, 15 mg Vitamin E, 90 µg Vitamin K, 1,1 mg Thiamin, 1,1 mg Riboflavin, 14 mg Niacin, 1,3 mg Vitamin B6, 400 µg Folsäure, 2,4 µg Vitamin B12, 5 mg Pantothensäure, 30 µg Biotin und 425 mg Cholin.

Die für optimale Ernährung in Grammmengen für Erwachsene benötigten Mineralien umfassen Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor und Chlor in Mengen von 0,3 bis 2,0 Gramm pro Tag. Die Spurenelemente Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Fluor, Mangan, Molybdän, Selen und Zink werden in winzigen Mengen benötigt.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für eine optimale Ernährung notwendig und finden sich in Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Dieser Nährstoff füllt den Magen, unterdrückt den Appetit und verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten. Ballaststoffe werden verwendet, um den Stuhl zu bilden und die Entfernung von Abfallprodukten aus dem Körper zu beschleunigen. Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt 25 bis 40 Gramm.

Wasser

Wasser macht 65 Prozent des menschlichen Körpers aus und das menschliche Gehirn besteht zu 95 Prozent aus Wasser. Es reguliert die Körpertemperatur, den Stoffwechsel, entgiftet Ihren Körper und bildet die Flüssigkeiten, die die Gelenke schmieren. Das National Academies Institute of Medicine empfiehlt, dass etwa 1 bis 3,1 Liter Wasser pro Tag konsumiert werden sollten. Sie sollten Leitungswasser vermeiden und gefiltertes Wasser trinken, um die Aufnahme von Schwermetallen und Chemikalien zu vermeiden.