Täglichen Kalorienbedarf berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag konsumieren sollten, ist hilfreiche Information, egal ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Ihre basale Stoffwechselrate, BMR, ist die Menge an Energie, die Ihr Körper in einem inaktiven Fastenzustand verbraucht. Alter, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau, Ernährung und Muskelmasse sind einige der vielen Faktoren, die Ihre BMR beeinflussen. Es gibt mehrere Gleichungen, die Ihre BMR basierend auf begrenzten Informationen schätzen können. Sie können Ihre BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um eine grobe Schätzung Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs, TDEE, zu erhalten, was die Gesamtmenge an Kalorien ist, die Sie an einem Tag verbrennen. Konsumieren Sie so viele Kalorien pro Tag, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Anleitung

1. Schätzen Sie Ihre BMR mit der Mifflin-Gleichung (4,54 * W) + (15,875 * H) - (5 * A) + S. W ist Ihr Gewicht in lbs., H ist Ihre Größe in Zoll und A ist Ihr Alter. S ist +5 für Männer und -161 für Frauen. Die resultierende Antwort wird in kcal/Tag gemessen. Zum Beispiel hat eine 55-jährige Frau mit einem Gewicht von 110 lbs. und einer Größe von 5 Fuß 4 Zoll eine BMR von 1080 kcal/Tag.
2. Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau für eine typische Woche und multiplizieren Sie Ihre BMR mit dem Aktivitätsfaktor. Wenige bis keine Bewegung hat einen Faktor von 1,2, leichte Bewegung 1,375, mäßige Bewegung 1,55, harte Bewegung 1,725 und extrem harte tägliche Bewegung 1,9. Zum Beispiel hat eine Person mit einer BMR von 1080 kcal/Tag und einem Aktivitätsniveau von leichter Bewegung einen TDEE von 1485 kcal/Tag. Diese Zahl stellt eine Schätzung der Gesamtkalorien dar, die an einem typischen Tag verbrannt werden.
3. Verwenden Sie Ihren TDEE, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich konsumieren sollten. Reduzieren Sie Ihre Kalorien unter Ihren TDEE, um Gewicht zu verlieren. Konsumieren Sie mehr Kalorien als Ihren TDEE, um zuzunehmen. Konsumieren Sie so viele Kalorien wie Ihr TDEE, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Eine sofortige Reduzierung Ihrer Kalorienzahl um mehr als 15 Prozent oder 500 Kalorien kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Um effizient Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie langsam Ihre Kalorienzufuhr und treiben Sie Sport, um Ihren Stoffwechsel zu steigern. Vermeiden Sie es, jemals weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu essen.