Lebensmittel mit niedrigem GI und vielen Kohlenhydraten: Ein umfassender Leitfaden

Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index haben weniger Einfluss auf den Blutzucker, während sie verdaut werden. Der glykämische Index gibt an, wie stark ein Kohlenhydrat den Blutzucker während der Verdauung beeinflusst. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind in vielen Formen erhältlich. Viele Obst- und Gemüsesorten sowie einige Milchprodukte bieten eine Auswahl an kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index.

Glykämische Index-Stufen

Nicht alle Kohlenhydrate haben den gleichen glykämischen Index. Kohlenhydrate können einen hohen, mittleren oder niedrigen glykämischen Wert haben. Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index von 70 bis 100 sind kohlenhydrate mit hohem GI. Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index von 56 bis 69 sind kohlenhydrate mit mittlerem GI. Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index von 55 oder weniger sind kohlenhydrate mit niedrigem GI. Kohlenhydrate mit niedrigem GI sind wichtig für die Kontrolle des Blutzuckers. Diabetiker profitieren besonders davon, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu essen.

Obst

Kohlenhydrate in Form von Obst bieten einige Optionen für kohlenhydratreiche und GI-arme Lebensmittel. Ein Apfel hat 16 Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index von 34. Orangen haben 11 Kohlenhydrate mit einem GI von 42. Bananen liefern 24 Kohlenhydrate mit einem GI von 52. Eine Tasse Trauben hat 18 Kohlenhydrate mit einem GI von 46. Getrocknete Aprikosen haben eine hohe Kohlenhydratanzahl von 28 mit einem GI von nur 31.

Gemüse

Mehrere Gemüsesorten haben eine hohe Kohlenhydratanzahl, bleiben aber am unteren Ende des glykämischen Indexes. Eine halbe Tasse süßen Mais hat eine Kohlenhydratanzahl von 17 und einen GI von 54. Eine Tasse Tomatensuppe hat 17 Kohlenhydrate und einen GI von 38. Gebackene Bohnen haben eine Kohlenhydratanzahl von 15 und einen GI von 48. Linsen haben 18 Kohlenhydrate und einen GI von 29. Kidney-, Lima- und Kichererbsen haben alle eine Kohlenhydratanzahl von über 24 und einen GI von weniger als 32.

Brot und Milchprodukte

Brot, das mit 100 Prozent Vollkorn gekennzeichnet ist, hat eine Kohlenhydratanzahl von 13 für eine Scheibe und einen GI von 51. Fettreduziertes Fruchtjoghurt hat eine Kohlenhydratanzahl von 24 und einen GI von 27. Eine Tasse fettarme Milch hat 13 Kohlenhydrate und einen GI von 32.

Kohlenhydratarm

Es gibt zwei Lebensmittel mit niedrigem GI, die auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt haben. Eine mittelgroße rohe Karotte hat nur 6 Kohlenhydrate und einen GI von 47. Eine halbe Tasse Erbsen hat 7 Kohlenhydrate und einen GI von nur 48.

Höherer glykämischer Index

Lebensmittel, die aufgrund des hohen glykämischen Werts vermieden werden sollten, sind Kartoffeln (russet), Waffeln, Vollkornbrot, Weißbrot, Bagels, Füllung und Graham-Cracker. Lebensmittel mit mittlerem Wert sind Spaghetti, Reis, Haferflocken, Kleiebran-Muffin, Blaubeer-Muffin, Eiscreme und Rosinen.

Den Wert überprüfen

Die Website der Glycemic Index Foundation bietet eine Online-Datenbank für glykämische Indizes zur Suche nach glykämischen Werten in Lebensmitteln. Die Website von Diet and Fitness Today bietet eine Suche in einer Reihe von Optionen, die Suche nach Lebensmitteln und Lebensmittelkategorien umfassen. GIlisting.com bietet Suchoptionen für glykämischen Index nach Lebensmittelkategorien, Lebensmittelname und glykämischen Indexwert.