Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, wichtig für die Produktion von sauerstofftransportierendem Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Ohne ausreichend Eisen kann Eisenmangelanämie auftreten, was zu extremer Müdigkeit und Erschöpfung führt. Da tierische Eisenquellen aus einer veganen Ernährung entfernt werden, ist es für Veganer wichtig, viele pflanzliche Lebensmittel mit Eisen zu essen.
Bohnen und Hülsenfrüchte
- Bohnen und Hülsenfrüchte stehen an der Spitze der Liste nicht-tierischer Eisenquellen. Eine Tasse Sojabohnen liefert 8,8 mg Eisen. Linsen sind ebenfalls eine großartige Eisenquelle, mit 6,6 mg pro 1-Tasse-Portion. Limabohnen, Pinto-Bohnen und schwarze Bohnen sind ebenfalls gute Sorten, jede bietet mehr als 3 mg Eisen pro Tasse.
Gemüse
- Blattgemüse enthält oft anständige Portionen Eisen. Eine Tasse Spinat liefert 6,4 mg Eisen, gefolgt von Mangold mit 4 mg pro Tasse. Wurzelgemüse ist ebenfalls reich an Eisen. Rüben und Kartoffeln sind gute Beispiele, jede enthält mehr als 3 mg pro 1-Tasse-Portion oder eine große Kartoffel.
Obst
- Obwohl nicht so eisenreich wie viele Gemüsesorten, enthalten auch einige Früchte eine gesunde Menge Eisen. Getrocknete Früchte wie Rosinen, Pflaumen und Aprikosen sind gute Wahlmöglichkeiten, die mehr als 3 mg Eisen pro Tasse liefern. Datteln, Feigen und getrocknete Pfirsiche sind weitere gute Alternativen. Wassermelone und Erdbeeren sind gute Beispiele für frisches Obst, das Eisen enthält.
Nüsse und Samen
- Nüsse und Samen sind ein gesunder Snack, der wichtige essentielle Fettsäuren liefert und gleichzeitig etwas Eisen enthält. Mandeln sind die eisenreichste Nuss mit 6 mg pro Tasse. Sonnenblumen- und Sesamsamen sind großartige Alternativen, beide liefern eine anständige Portion Eisen.
