Glykämischer Index verstehen: Auswirkungen auf Blutzucker & Gesundheit

Der glykämische Index bewertet Lebensmittel danach, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel im Körper ansteigen lassen. Je höher der GI von Lebensmitteln, desto schneller lassen sie den Blutzucker ansteigen, was nicht gut für Sie ist. Ein schneller Anstieg des Blutzuckers wird oft von einem schnellen Abfall gefolgt, was Sie kurz nach dem Essen müde und hungrig fühlen lassen kann.

Hoher glykämischer Index

Lebensmittel, die einen hohen GI haben und daher den Blutzucker schnell ansteigen lassen, umfassen raffinierte weiße Getreide wie Instant-Weißreis oder Rundkornreis, gestampfte und gebratene Kartoffeln sowie Tapioka. Wassermelonen und Datteln stehen aufgrund ihres hohen Zuckergehalts hoch auf der Skala, ebenso wie Kürbis und Pastinake. Viele Müsli-Sorten haben einen hohen GI, darunter Cornflakes, Weizenkleieflocken, Cheerios und Rice Krispies.

Mittlerer glykämischer Index

Lebensmittel mit einem mittleren GI lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sind daher besser für Sie. Getreide mit einem mittleren GI umfassen Basmati-Reis, Couscous, Maismehl und gebackene Kartoffeln. Viele tropische Früchte haben einen mittleren GI, wie Mango, Papaya und Ananas. Süßes Gemüse wie Rote Bete hat einen mittleren GI, ebenso wie Brote wie Croissants, Roggenbrot und Pita-Brote.

Niedriger glykämischer Index

Niedrig-GI-Lebensmittel verursachen den langsamsten Anstieg des Blutzuckers und können Sie daher länger satt fühlen. Müsli mit einem niedrigen GI umfasst All-Bran, Haferflocken und Müsli. Früchte, die niedrig auf der GI-Skala sind, neigen dazu, solche zu sein, die in gemäßigten Klimazonen wachsen, wie Pflaumen, Trauben, Kirschen, Äpfel und Birnen. Viele Arten von Pasta haben einen niedrigen GI, wie gefüllte Tortellini und Ravioli, Vollkornpasta und Eiernudeln. Oder wählen Sie Vollkorn-Tortillas, Vollkornreis, neue Kartoffeln und Yams sowie Süßkartoffeln. Die meisten Gemüsesorten haben einen niedrigen GI aufgrund ihres niedrigen Zuckergehalts, wie Erbsen, Mais, Karotten, Tomaten, Brokkoli, Blattgemüse, Bohnen und Paprika.

Weitere Überlegungen

Sie können den GI eines Lebensmittels senken, indem Sie es mit einer Quelle von Fett oder Protein konsumieren. Zum Beispiel wird ein hoch-GI-Müsli durch das Hinzufügen von Milch und einem hartgekochten Ei zur Mahlzeit Teil einer mittelmäßigen GI-Mahlzeit. Erdnussbutter oder Käse senken den GI von Weißbrot, und Butter oder saure Sahne senken den GI von gestampften Kartoffeln. Und da viele dieser Lebensmittel nicht allein gegessen werden, sondern als Teil einer Mahlzeit mit Fleisch, kann der allgemeine GI der Lebensmittel in einen gesünderen Bereich gebracht werden.