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Die Lebensmittelgruppenpyramide, entwickelt vom US-Landwirtschaftsministerium in Zusammenarbeit mit dem Gesundheitsministerium, fördert gesunde Lebensmittelauswahlen aus sechs primären Lebensmittelgruppen: Getreide, Gemüse, Früchte, Milchprodukte und Protein, Fette und Öle. Die Pyramide gibt die täglichen Portionen und die Portionsgröße für jede Kategorie vor. Eine oder zwei Lebensmittelgruppen können nicht alle Nährstoffe liefern, die Sie benötigen; der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln aus den sechs Lebensmittelgruppen gewährleistet Ihre beste Chance, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
Alle Lebensmittel aus Getreide werden an der Basis der Pyramide angezeigt. Um Ihre Fettaufnahme niedrig und Ihre Ballaststoffaufnahme hoch zu halten, empfiehlt die Pyramide, den Großteil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus der Getreidekategorie zu beziehen, die Brote, Müsli, Reis und Pasta umfasst. Komplexe Kohlenhydrate oder Stärke, die Ihnen länger anhaltende Energie liefern, finden sich in der Getreidegruppe. Sechs bis elf tägliche Portionen Getreide werden empfohlen. Eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse Pasta entspricht beispielsweise einer Portion Getreide.
Die Pyramide empfiehlt drei bis fünf Portionen Gemüse in Ihrer täglichen Ernährung. Eine halbe Tasse rohe oder gekochte Karotten gibt Ihnen beispielsweise eine Gemüseportion. Gemüse ist fettarm und liefert eine Fülle von Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen, die Sie in Ihrer täglichen Ernährung benötigen. Verschiedene Nährstoffe finden sich in verschiedenen Gemüsesorten. Für das beste Gleichgewicht an Nährstoffen wählen Sie eine Mischung aus dunkelgrünen Blattgemüsen wie Spinat oder Brokkoli; Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Kichererbsen; gelbem Gemüse wie Karotten oder Kürbis; stärkehaltigem Gemüse wie Erbsen oder Mais; und anderem Gemüse wie Tomaten und Zwiebeln.
Ein mittelgroßer Apfel oder eine halbe Tasse konserviertes oder gekochtes Obst entspricht beispielsweise einer Obstopfportion. Die Pyramide empfiehlt zwei bis vier tägliche Obstopfportionen. Dreiviertel Tasse ObstSaft zählen ebenfalls als Portion, aber die Pyramide empfiehlt Ganzobst, da der Ballaststoffgehalt höher ist als bei Saft. Obst ist kalorienarm und vitaminreich.
Die Kategorie Milchprodukte auf der Pyramide umfasst Milch, Joghurt und Käse. Sie sollten zwei bis vier Portionen Milchprodukte täglich anstreben. Eineinhalb Unzen Käse oder eine Tasse Milch oder Joghurt entspricht einer Portion. Milchprodukte sind reich an Kalzium und liefern eine gesunde Quelle für Vitamine und Protein. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Sorten. Wenn Sie laktoseintolerant sind und Milch nicht verdauen können, ziehen Sie kalziumangereicherten Orangensaft als Ersatz in Betracht.
Die Kategorie Protein der Pyramide umfasst Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Bohnen sowie Nüsse und Samen. Für die beste Gesundheit streben Sie zwei bis drei tägliche Proteinportionen an. Zusätzlich zu Protein sind Lebensmittel in dieser Gruppe Quellen für viele Nährstoffe, einschließlich Eisen. Eine Proteinportion entspricht beispielsweise einem Ei oder zwei bis drei Unzen magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel. Essen Sie Eigelb in Maßen, da sie cholesterinreich sind; Nüsse und Samen sind fettreich.
Fette und Öle repräsentieren den kleinsten Teil der Pyramide, was bedeutet, dass Sie Lebensmittel aus dieser Kategorie sparsam verwenden sollten. Lebensmittel, die zugesetzten Zucker und Fette enthalten, sind kalorienreich und enthalten wenig oder keine Vitamine und Mineralstoffe. Vermeiden Sie beispielsweise zuckerhaltige Desserts und Limonade. Verwenden Sie außerdem Fette wie Salatdressings, Soßen und Butter in Maßen.
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