Eisenaufnahme verstehen: Faktoren & Optimierung

Einleitung

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der eine große Rolle im Körper spielt. Eisen funktioniert im Hämoglobin, um roten Blutkörperchen zu helfen, Sauerstoff zu den Zellen und Organen des Körpers zu liefern. Eisenmangelanämie, ein niedriger Status von Eisen und roten Blutkörperchen im Körper, kann zu Müdigkeit, verkürzter Aufmerksamkeitsspanne, Reizbarkeit und verminderter Leistung führen. Ein gesunder Erwachsener kann im Allgemeinen 10 bis 15 Prozent des Eisens aufnehmen, das er konsumiert. Die individuelle Eisenaufnahme kann von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden.

Eisenstatus

Eisen wird vom Körper für den zukünftigen Gebrauch gespeichert. Menschen mit weniger als ausreichenden Eisenvorräten nehmen mehr auf als Menschen, die ausreichende Vorräte haben, einfach weil ihr Körper mehr benötigt. Der Körper reguliert sich selbst, um die Eisenvorräte im Gleichgewicht zu halten, Eisenmangel oder Toxizität zu vermeiden.

Vitamin C

Vitamin C kann helfen, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen, wenn es zusammen mit Eisen konsumiert wird. Tomaten, Zitrusfrüchte und Säfte, dunkelgrünes Blattgemüse und Kartoffeln sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C. Vitamin C hilft, Eisen in eine Form zu reduzieren, die vom Körper leichter aufgenommen wird.

Ernährungsaufnahme

Die spezifische Art des konsumierten Eisens beeinflusst die Aufnahme. Eisen kann als Häm- oder Nicht-Häm-Eisen klassifiziert werden. Etwa 25 bis 35 Prozent des Häm-Eisens werden aufgenommen, während nur etwa 3 Prozent des als Nicht-Häm-Eisen klassifizierten Eisens aufgenommen werden. Nicht-Häm-Eisen kommt in Obst und Gemüse vor, während Häm-Eisen nur im Fleisch von Tieren vorkommt. Vegetarier sollten sich der verringerten Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen besonders bewusst sein, da dies die einzige Art ist, die sie durch die Nahrungsaufnahme konsumieren. Nicht-Häm- und Häm-Eisen zusammen zu konsumieren, erhöht den Prozentsatz des aufgenommenen Nicht-Häm-Eisens.

Kaffee und Tee

Der Konsum von Kaffee und Tee zu einer Mahlzeit verringert die Eisenaufnahme aus den Lebensmitteln, mit denen sie konsumiert werden, wie gezeigt. Laut der Colorado State University kann Tee die Eisenaufnahme um 60 Prozent verringern und Kaffee die Aufnahme um bis zu 50 Prozent verringern. Die in Kaffee und Tee enthaltenen Gerbstoffe sind dafür verantwortlich, die Eisenaufnahme zu hemmen.