Das Institute of Medicine hat Acceptable Macronutrient Distribution Ranges – allgemein abgekürzt als AMDR – für Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Ihrer täglichen Ernährung festgelegt. Es empfiehlt, dass Ihre Ernährung aus Makronährstoffen in bestimmten Prozentsätzen besteht, damit Sie täglich ausreichend Energie und Nährstoffe erhalten. Die Überbetonung eines Makronährstoffs in Ihrer Ernährung kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.
Anleitung
- Berechnen Sie Ihre aktuelle tägliche Kalorienaufnahme aus Produktetiketten, indem Sie alle Kalorien summieren, die Sie während des Tages zu sich nehmen. Verwenden Sie kostenlose Online-Kalorienrechner, um Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau zu ermitteln.
- Multiplizieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit 45 bis 65 Prozent, um Ihre empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr zu berechnen. Teilen Sie das Ergebnis durch 4, um von Kalorien in Gramm umzurechnen. Im Beispiel einer 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät bestimmen Sie den Kohlenhydratanteil, indem Sie 2.000 mit 0,50 multiplizieren, was 1.000 Kalorien ergibt, und teilen Sie dieses Ergebnis durch 4, um auf 250 g Kohlenhydrate zu kommen.
- Multiplizieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit 20 bis 35 Prozent, um Ihre empfohlene tägliche Fettzufuhr zu berechnen. Teilen Sie das Ergebnis durch 9, um von Kalorien in Gramm umzurechnen. Im Beispiel bestimmen Sie den Fettanteil, indem Sie 2.000 mit 0,25 multiplizieren, was 500 Kalorien ergibt, und teilen Sie diese Zahl durch 9, um auf etwa 55,5 g Fette zu kommen.
- Multiplizieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit 10 bis 35 Prozent, um Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu berechnen. Teilen Sie das Ergebnis durch 4, um von Kalorien in Gramm umzurechnen. Im Beispiel bestimmen Sie den Proteinanteil, indem Sie 2.000 mit 0,25 multiplizieren, was 500 Kalorien ergibt, und teilen Sie diese Zahl durch 4, um auf 125 g Proteine zu kommen.
