Glykogenspeicher auffüllen: Leistung durch Ernährung steigern

Glykogen als Energielieferant

Glykogen ist eine Energiequelle für Ihren Körper und besonders während des Trainings wichtig. Um Ihre Glykogenspeicher zu erhöhen, sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an Kohlenhydraten sind. Diese Lebensmittel können Nudeln, Brot, Obst, Energieriegel und Sportgetränke sein. Nach dem Training sind einige oder die meisten Ihrer Glykogenspeicher möglicherweise aufgebraucht, und es ist wichtig, bald nach dem Training mehr Glykogen zu speichern. Bewährte Wege, um Ihre Glykogenspeicher zu erhöhen, sind das Essen zu den richtigen Zeiten und das Essen der richtigen Menge an Kohlenhydraten.

Benötigte Dinge

• Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt
• Lebensmittel, die gute Proteinquellen sind
• Energieriegel
• Energiedrinks

Anleitung

1. Essen Sie ein gutes Frühstück. Ihr Frühstück sollte eine gute Kohlenhydratquelle sein. Obst, Brot, Müsli, Haferflocken und Energieriegel sind alles gute Kohlenhydratquellen.

2. Essen Sie ein kohlenhydratreiches Mittagessen. Sandwiches, Reisgerichte und Nudeln sind alles gute Mittagessen-Ideen.

3. Essen Sie einen gesunden Snack, reich an Kohlenhydraten, wie Obst, Cracker und Energieriegel.

4. Essen Sie ein großes Abendessen, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht. Nudeln und Gerichte über Reis sind großartige Kohlenhydratquellen.

5. Essen Sie Kohlenhydrate kurz nachdem Sie ein Training beendet haben. Essen oder trinken Sie etwa 100 g Kohlenhydrate innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training. Ihr Körper schreit in dieser Zeit nach Kohlenhydraten und Energie. Ein Sportgetränk ist eine gute Option nach Ihrem Training. Eine Stunde nach diesem Snack konsumieren Sie weitere 50 bis 100 g Kohlenhydrate.

6. Essen Sie auch Protein zu Ihren Mahlzeiten. Für jede 4 g Kohlenhydrate essen Sie etwa 1 g Protein. Zum Beispiel: Wenn Sie 20 g Kohlenhydrate essen, sollten Sie 5 g Protein zu sich nehmen. Protein hilft Ihrem Körper, Glykogen effektiver zu speichern.

7. Der durchschnittliche Mensch sollte etwa 100 g Kohlenhydrate pro Tag essen. Jemand, der moderat oder mehr trainiert, sollte etwa 400 g Kohlenhydrate pro Tag konsumieren. Athleten wie Marathonläufer müssen möglicherweise mehr als 400 g pro Tag essen.

8. Carbo-Loading optimiert Ihre Glykogenspeicher für einen Wettbewerb; beginnen Sie etwa drei Tage vor Ihrem Event mit dem Carbo-Loading. Dies geschieht, indem Sie die Menge an Bewegung während dieser drei Tage verringern und die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, erhöhen.